Ein cremiger Kohlrabi Auflauf mit Schinken und knuspriger Senfkruste steht in rund 45 Minuten auf dem Tisch und macht vier Personen satt. Du brauchst dafür nur frischen Kohlrabi, Lauch, gekochten Schinken und ein paar Basics aus dem Kühlschrank. Die Senfkruste gibt dem milden Gemüse Würze, die Sahne-Ei-Sauce hält alles cremig zusammen, und der Käse obendrauf wird goldbraun und knusprig. Unten findest du die genaue Zutatenliste, die Schritte und mehrere Varianten – von Low-Carb bis vegan.
Kohlrabi eignet sich besonders gut für einen Auflauf: Er ist mit rund 28 Kalorien pro 100 g leicht, liefert aber viel Vitamin C (etwa 63 mg pro 100 g – das deckt fast die Hälfte des Tagesbedarfs), dazu Kalium und Ballaststoffe. Lauch bringt Aroma und sekundäre Pflanzenstoffe, der Schinken sorgt für Eiweiß und herzhaften Geschmack. So wird aus einem schlichten Ofengericht eine vollwertige Mahlzeit, die auch nach dem Training gut sättigt, ohne schwer im Magen zu liegen.
Zutaten für 4 Portionen
| Menge | Zutat | Hinweis |
|---|---|---|
| 500 g | Kohlrabi | geschält, in dünne Scheiben |
| 2 Stangen | Lauch | geputzt, in Ringe, gründlich gewaschen |
| 150 g | gekochter Schinken | gewürfelt, möglichst mager |
| 200 ml | Sahne (30 % Fett) | für die Cremigkeit |
| 250 ml | Milch (1,5 % Fett) | flüssige Basis der Sauce |
| 2 | Eier (Größe M) | binden die Masse |
| 150 g | geriebener Emmentaler | 100 g für die Kruste, Rest zum Bestreuen |
| 2 EL | mittelscharfer Senf | für die Senfkruste |
| 30 g | Butter | für die Mehlschwitze |
| 1 EL | Mehl | bindet die Sauce |
| nach Geschmack | Salz, Pfeffer, Muskatnuss | Muskat frisch reiben |
Zubereitung Schritt für Schritt
- Vorheizen und schneiden: Den Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze (160 °C Umluft) vorheizen. Kohlrabi schälen und in etwa 0,5 cm dünne Scheiben schneiden, Lauch in Ringe schneiden und waschen.
- Kohlrabi blanchieren: Die Kohlrabischeiben 3–4 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren, bis sie bissfest sind. Sofort in Eiswasser abschrecken, dann abtropfen lassen.
- Sauce kochen: Butter in einem Topf schmelzen, Mehl einrühren und kurz anschwitzen. Nach und nach Milch und Sahne einrühren, dabei ständig schlagen, bis eine glatte, leicht sämige Sauce entsteht. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
- Eier und Schinken unterrühren: Topf vom Herd nehmen, Sauce kurz abkühlen lassen und die verquirlten Eier unterrühren – so wird die Sauce cremig statt rührei-artig. Schinkenwürfel zugeben.
- Schichten: Eine Auflaufform (ca. 25 × 35 cm) einfetten. Abwechselnd Kohlrabi, Lauchringe und Sauce einschichten; die oberste Schicht sollte Sauce sein.
- Senfkruste auftragen: Senf mit 100 g Emmentaler verrühren und gleichmäßig über den Auflauf streichen. Restlichen Käse darüberstreuen.
- Backen: 25–30 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun und knusprig ist. Bräunt die Kruste zu schnell, locker mit Alufolie abdecken.
- Ruhen lassen: Den Auflauf vor dem Anschneiden 5 Minuten ruhen lassen – so lässt er sich sauber portionieren.
Zutaten
- 500 g Kohlrabi, geschält, in dünne Scheiben
- 2 Stangen Lauch, in Ringe
- 150 g gekochter Schinken, gewürfelt
- 200 ml Sahne (30 % Fett)
- 250 ml Milch (1,5 % Fett)
- 2 Eier (Größe M)
- 150 g geriebener Emmentaler
- 2 EL mittelscharfer Senf
- 30 g Butter
- 1 EL Mehl
- Salz, Pfeffer, frisch geriebene Muskatnuss
Zubereitung
Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Kohlrabi in 0,5 cm dünne Scheiben, Lauch in Ringe schneiden und waschen.
Kohlrabi 3–4 Minuten in Salzwasser blanchieren, in Eiswasser abschrecken und abtropfen lassen.
Butter schmelzen, Mehl anschwitzen, Milch und Sahne einrühren und zu einer sämigen Sauce kochen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
Sauce abkühlen lassen, verquirlte Eier und Schinkenwürfel unterrühren.
In einer gefetteten Form Kohlrabi, Lauch und Sauce abwechselnd schichten, oben mit Sauce abschließen.
Senf mit 100 g Emmentaler verrühren, auf dem Auflauf verteilen, restlichen Käse darüberstreuen.
25–30 Minuten goldbraun backen, dann 5 Minuten ruhen lassen.
Tipps für die perfekte Senfkruste
- Für extra Crunch vor dem Backen 1 EL gehackte Mandeln oder Sonnenblumenkerne über die Kruste streuen.
- Wird die Sauce zu dünn, 1 weiteren TL Mehl in etwas kalter Milch anrühren und einrühren; ist sie zu dick, mit einem Schuss Milch lösen.
- Die Eier erst in die abgekühlte Sauce rühren – in heißer Sauce gerinnen sie.
- Ein Spritzer Zitronensaft über den fertigen Auflauf hebt die Aromen und macht ihn frischer.
Variationen für jedes Ziel
| Variante | So geht’s | Makros pro Portion (ca.) |
|---|---|---|
| Low-Carb | Kohlrabi teilweise durch Brokkoli-Röschen ersetzen, Milch durch ungesüßte Mandelmilch. | 540 kcal · 32 g Eiweiß · 12 g KH · 36 g Fett |
| High-Protein | Eiermenge verdoppeln und 100 g Hüttenkäse in die Sauce geben. | 680 kcal · 45 g Eiweiß · 28 g KH · 38 g Fett |
| Vegetarisch | Statt Schinken geräucherte Tofuwürfel, statt Emmentaler einen würzigen Hartkäse. | 590 kcal · 28 g Eiweiß · 30 g KH · 36 g Fett |
| Vegan | Kokossahne, Soja-Eiersatz und veganen Käse verwenden; der Senf bleibt. | 620 kcal · 22 g Eiweiß · 32 g KH · 40 g Fett |
Meal-Prep und Aufbewahrung
Der Auflauf eignet sich gut zum Vorbereiten. Vollständig ausgekühlt hält er sich abgedeckt im Kühlschrank rund 3 Tage und lässt sich portionsweise einfrieren.
| Aufbewahrung | Dauer | Aufwärmen |
|---|---|---|
| Kühlschrank (4 °C) | bis 3 Tage | Ofen 180 °C, 15 Min – oder Mikrowelle 2–3 Min |
| Gefrierschrank (−18 °C) | bis 2 Monate | Ofen 180 °C, 25 Min (gefroren) – oder Mikrowelle 4–5 Min |
Makronährwerte pro Portion
| Nährwert | Pro Portion (ca.) |
|---|---|
| Kalorien | 620 kcal |
| Eiweiß | 30 g |
| Kohlenhydrate | 30 g |
| Fett | 38 g |
| Ballaststoffe | 5 g |
Häufige Fragen
Muss man Kohlrabi für den Auflauf vorkochen?
Kurzes Blanchieren von 3–4 Minuten reicht. So wird der Kohlrabi im Ofen sicher gar und bleibt trotzdem bissfest. In dünnen Scheiben gehobelt kann man ihn auch roh schichten, dann etwas länger backen.
Kann ich den Auflauf ohne Senf zubereiten?
Ja. Lass die Senfkruste einfach weg oder ersetze sie durch eine Mischung aus Kräutern und etwas Parmesan. Der Geschmack wird milder, der Auflauf bleibt aber cremig und würzig.
Wie lange muss der Kohlrabi-Auflauf backen?
Bei 180 °C Ober-/Unterhitze (160 °C Umluft) etwa 25–30 Minuten, bis die Käsekruste goldbraun ist. Bräunt sie zu schnell, locker mit Alufolie abdecken.
Ist der Kohlrabi-Auflauf für Low-Carb geeignet?
Mit kleinen Änderungen ja: Ersetze einen Teil des Kohlrabis durch Brokkoli und die Milch durch ungesüßte Mandelmilch. So sinken die Kohlenhydrate auf rund 12 g pro Portion.
Wie lange ist der Auflauf haltbar?
Im Kühlschrank hält er sich abgedeckt bis zu 3 Tage. Eingefroren ist er bis zu 2 Monate haltbar und kann gefroren direkt im Ofen aufgewärmt werden.
