Kartoffeln, Brokkoli, Schinken und eine goldene Käsekruste – aus vier Alltagszutaten wird in unter einer Stunde ein Auflauf, der richtig satt macht und pro Portion trotzdem rund 30 g Eiweiß liefert. Der entscheidende Handgriff steckt im Timing: Kartoffeln und Brokkoli kurz vorgaren, dann landet nichts mehr roh oder matschig in der Form. Wie das zuverlässig klappt – inklusive Variante ohne Vorkochen, vegetarisch und fettreduziert – steht hier kompakt.
Festkochende Kartoffeln und frischer Brokkoli sind ein gutes Team: Die Kartoffel bringt komplexe Kohlenhydrate und Bindung, der Brokkoli Biss, Farbe und Vitamin C. Der magere Kochschinken sorgt für das herzhafte Aroma und das Protein, der Emmentaler für die Kruste. Eine Sahne-Milch-Mischung mit Senf und Muskat hält alles cremig zusammen, ohne dass es schwer im Magen liegt.
Zutaten für 4 Portionen
- 800 g festkochende Kartoffeln
- 500 g frischer Brokkoli (in Röschen)
- 200 g magerer Kochschinken (gewürfelt)
- 150 g geriebener Emmentaler
- 200 ml Sahne (15–30 % Fett)
- 150 ml Milch
- 1 Zwiebel (fein gehackt)
- 2 EL Butter
- 1 TL scharfer Senf
- Salz, Pfeffer, frisch geriebene Muskatnuss
Zubereitung Schritt für Schritt
- Ofen vorheizen: 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft). Eine Auflaufform leicht einfetten.
- Kartoffeln vorgaren: Kartoffeln schälen, in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden und in Salzwasser 6–7 Minuten kochen, bis sie gerade weich, aber nicht zerfallen sind. Abgießen.
- Brokkoli blanchieren: Die Röschen 2–3 Minuten in kochendem Wasser garen, abgießen und kurz in Eiswasser abschrecken – so bleibt das kräftige Grün erhalten.
- Guß vorbereiten: Butter in einer Pfanne schmelzen, Zwiebel glasig dünsten, Senf einrühren. Sahne und Milch angießen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und einmal kurz aufkochen lassen.
- Schichten: Kartoffeln, Brokkoli und Schinken abwechselnd in die Form schichten. Den warmen Sahneguß gleichmäßig darübergießen.
- Überbacken: Emmentaler großzügig darüberstreuen und den Auflauf 20–25 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist. Für extra Crunch die letzten 2 Minuten unter die Grillfunktion schieben.
Zutaten
- 800 g festkochende Kartoffeln
- 500 g frischer Brokkoli (in Röschen)
- 200 g magerer Kochschinken (gewürfelt)
- 150 g geriebener Emmentaler
- 200 ml Sahne
- 150 ml Milch
- 1 Zwiebel (fein gehackt)
- 2 EL Butter
- 1 TL scharfer Senf
- Salz, Pfeffer, geriebene Muskatnuss
Zubereitung
Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und die Auflaufform einfetten.
Kartoffeln schälen, in 5-mm-Scheiben schneiden und 6–7 Minuten in Salzwasser vorgaren.
Brokkoliröschen 2–3 Minuten blanchieren und in Eiswasser abschrecken.
Butter schmelzen, Zwiebel glasig dünsten, Senf einrühren, Sahne und Milch angießen, würzen und kurz aufkochen.
Kartoffeln, Brokkoli und Schinken in die Form schichten und mit dem Sahneguß übergießen.
Emmentaler darüberstreuen und 20–25 Minuten goldbraun überbacken.
Nährwerte pro Portion (gerundet)
Die Werte sind aus den Zutaten geschätzt und schwanken je nach Produkt – etwa bei Sahne-Fettgehalt und Käsemenge.
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ca. 620 kcal |
| Protein | ca. 30 g |
| Kohlenhydrate | ca. 45 g |
| Fett | ca. 30 g |
| Ballaststoffe | ca. 6 g |
Tipps, damit der Auflauf gelingt
- Vorgaren oder roh? Festkochende Kartoffeln in 5-mm-Scheiben kurz vorzukochen ist der sichere Weg – sonst sind sie nach 25 Minuten im Ofen innen noch hart. Wer ohne Vorkochen arbeiten will, schneidet die Kartoffeln hauchdünn (2–3 mm) und plant rund 45–50 Minuten Backzeit bei abgedeckter Form ein.
- Brokkoli nicht totkochen: 2–3 Minuten Blanchieren reichen. Im Ofen gart er noch nach – länger vorgekocht wird er grau und weich.
- Cremiger machen: Einen Teil der Sahne durch Frischkäse oder Crème fraîche ersetzen – das gibt mehr Bindung und einen runderen Geschmack.
- Mehr Protein: 100 g Hüttenkäse oder Magerquark in den Guß rühren. Das hebt den Eiweißanteil spürbar, ohne den Auflauf trocken zu machen.
- Mehr Aroma: Den Schinken vor dem Schichten kurz in der Pfanne anrösten – das verstärkt das herzhafte Raucharoma.
Variationen für jedes Ziel
| Variante | So geht’s | Makros (ca. pro Portion) |
|---|---|---|
| Vegetarisch (ohne Schinken) | Schinken weglassen oder durch geröstete Pilze ersetzen; Emmentaler und Würze tragen den Geschmack. | ca. 520 kcal, 22 g Protein |
| Low-Carb | Kartoffeln durch Blumenkohlröschen ersetzen, Sahne auf 100 ml reduzieren. | ca. 450 kcal, 35 g Protein |
| High-Protein | 100 g Magerquark in den Guß, extra Schinken, etwas mehr Käse. | ca. 680 kcal, 45 g Protein |
| Vegan | Räuchertofu statt Schinken, pflanzliche Hafer-Sahne und veganer Käse. | ca. 560 kcal, 20 g Protein |
Meal-Prep und Aufbewahrung
- Vorbereiten: Kartoffeln und Brokkoli lassen sich am Vortag vorgaren – dann muss am Backtag nur noch geschichtet und überbacken werden.
- Kühlschrank: Abgekühlt und luftdicht verpackt hält der Auflauf bis zu 3 Tage. Zum Aufwärmen 5 Minuten in die Mikrowelle oder 10 Minuten in den Ofen.
- Einfrieren: Portionsweise bis zu 2 Monate einfrieren. Über Nacht im Kühlschrank auftauen und bei 180 °C rund 20 Minuten aufbacken.
Häufige Fragen
Muss ich Kartoffeln und Brokkoli vorgaren?
Ja, das ist der sichere Weg: Kartoffelscheiben 6–7 Minuten kochen und Brokkoli 2–3 Minuten blanchieren. So ist im Ofen nach 25 Minuten alles gleichmäßig gar.
Geht der Auflauf auch ohne Vorkochen?
Ja, dann die Kartoffeln hauchdünn (2–3 mm) schneiden, die Form abdecken und rund 45–50 Minuten bei 200 °C backen, damit auch die unteren Schichten weich werden.
Kann ich den Auflauf vegetarisch ohne Schinken machen?
Ja. Lass den Schinken einfach weg oder ersetze ihn durch geröstete Pilze. Emmentaler, Senf und Muskat sorgen weiterhin für ein herzhaftes Aroma.
Wie lange und bei welcher Temperatur wird der Auflauf gebacken?
Bei 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) etwa 20–25 Minuten, bis der Käse goldbraun ist. Vorgegarte Zutaten vorausgesetzt.
Kann ich den Auflauf vorbereiten und einfrieren?
Ja. Im Kühlschrank hält er bis zu 3 Tage, portionsweise eingefroren bis zu 2 Monate. Aufgetaut bei 180 °C rund 20 Minuten aufbacken.
