Roher Kohlrabi-Salat wird wässrig, wenn die Raspel ungesalzen ins Dressing wandern — das ist der einzige Punkt, an dem dieses Rezept kippt. Fünf Minuten salzen, kurz ausdrücken, dann erst anmachen: So bleibt die Knolle knackig, das Joghurt-Dressing haftet statt zu verlaufen, und eine Portion liegt bei rund 6 g Kohlenhydraten. Vom Schälen bis zum Servieren vergehen 15 Minuten, ein Sparschäler und eine grobe Reibe reichen aus.
Roh lohnt sich hier doppelt: 100 g Kohlrabi liefern etwa 64 mg Vitamin C und damit gut die Hälfte des Tagesbedarfs (die DGE nennt 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer). Vitamin C ist hitzeempfindlich und wasserlöslich — beim Kochen im Wasser bleiben je nach Gemüse und Garzeit oft nur 40 bis 70 Prozent übrig. Dazu kommen nur rund 25 kcal und etwa 4 g Kohlenhydrate pro 100 g, weshalb die Knolle in jede Low-Carb-Woche passt.
Zutaten für 4 Portionen
- 2 Kohlrabi (ca. 500 g, gern die kleineren — sie sind zarter)
- 1 EL Zitronensaft
- 150 g griechischer Joghurt oder Skyr
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL mittelscharfer Senf
- 1/2 Bund Schnittlauch (oder Petersilie)
- 30 g Walnüsse oder Kürbiskerne, grob gehackt
- Salz, frisch gemahlener Pfeffer
- 1 Prise Zucker oder Süßungsmittel nach Wunsch
Skyr macht das Dressing magerer und säuerlicher, griechischer Joghurt cremiger. Wer es leichter mag, verlängert den Joghurt mit 1–2 EL Wasser statt mit mehr Öl. Die zarten inneren Kohlrabiblätter nicht wegwerfen: fein geschnitten kommen sie zum Schluss über den Salat und bringen mehr Vitamin C mit als die Knolle selbst.
Zubereitung in 15 Minuten
- Kohlrabi schälen und die holzige äußere Schicht großzügig wegschneiden — bei großen Knollen ruhig zweimal über dieselbe Stelle gehen, bis kein Faserring mehr zu sehen ist. Dann grob raspeln oder in feine Stifte schneiden.
- Raspel in ein Sieb geben, mit 1/2 TL Salz mischen und 5 Minuten stehen lassen. Anschließend portionsweise mit der Hand kräftig ausdrücken.
- Sofort mit dem Zitronensaft mischen. Das hält die helle Farbe und nimmt dem Kohl die scharfe Note.
- Für das Dressing Joghurt, Olivenöl und Senf glatt rühren, mit Pfeffer, einer Prise Zucker und erst zum Schluss mit Salz abschmecken — die Raspel bringen bereits Salz mit.
- Schnittlauch in feine Röllchen schneiden, Nüsse oder Kerne grob hacken und ohne Fett kurz in der Pfanne rösten.
- Kohlrabi mit dem Dressing vermengen und 5 Minuten durchziehen lassen. Erst direkt vor dem Servieren Schnittlauch und Nüsse darüberstreuen.
Zutaten
- 2 Kohlrabi (ca. 500 g)
- 1 EL Zitronensaft
- 150 g griechischer Joghurt oder Skyr
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL mittelscharfer Senf
- 1/2 Bund Schnittlauch
- 30 g Walnüsse oder Kürbiskerne
- Salz, frisch gemahlener Pfeffer
- 1 Prise Zucker oder Süßungsmittel
Zubereitung
Kohlrabi schälen, die holzige äußere Schicht großzügig entfernen und grob raspeln oder in feine Stifte schneiden.
Raspel mit 1/2 TL Salz mischen, 5 Minuten im Sieb ziehen lassen und kräftig ausdrücken.
Sofort mit dem Zitronensaft mischen.
Joghurt, Olivenöl und Senf glatt rühren, mit Pfeffer, einer Prise Zucker und wenig Salz abschmecken.
Schnittlauch in Röllchen schneiden, Nüsse grob hacken und ohne Fett kurz rösten.
Kohlrabi mit dem Dressing vermengen, 5 Minuten durchziehen lassen und vor dem Servieren mit Schnittlauch und Nüssen bestreuen.
Damit roher Kohlrabi-Salat knackig bleibt
- Wasser raus, bevor das Dressing rein kommt. Kohlrabi besteht zu rund 92 Prozent aus Wasser. Salz zieht davon in fünf Minuten so viel heraus, dass der Salat auch nach einer Stunde noch Biss hat.
- Grob statt fein raspeln. Feine Raspel fallen schnell in sich zusammen. Eine grobe Reibe, ein Julienne-Hobel oder Streifen vom Messer halten die Struktur länger.
- Holzige Stellen konsequent entfernen. Je größer die Knolle, desto dicker der faserige Rand. Wenn das Messer beim Schälen hakt, ist die Schicht noch nicht ab.
- Zu bitter? Das kommt fast immer von Schalenresten. Eine Prise Zucker oder ein halber geraspelter Apfel fangen den Rest ab.
- Nüsse getrennt lagern. Im Dressing weichen sie innerhalb einer Stunde auf — geröstet und erst auf dem Teller draufgestreut bleiben sie knusprig.
Kohlrabi roh zubereiten: schälen, raspeln, Blätter nutzen
Junge, faustgroße Knollen lassen sich mit dem Messer an der Blattansatzstelle anritzen und abziehen; bei älteren, tennisballgroßen Exemplaren schneidest du die Schale samt Faserring lieber dick weg. Blätter und Stiele direkt nach dem Einkauf abtrennen, sonst ziehen sie Feuchtigkeit aus der Knolle. In ein feuchtes Tuch gewickelt hält sich Kohlrabi im Gemüsefach mehrere Tage.
Roh gegessen schmeckt Kohlrabi mild-nussig mit einer leichten Kohlnote, ähnlich einem sehr milden Rettich. Neben Raspeln funktionieren dünne Scheiben als Cracker-Ersatz für Dips, Stifte für die Brotdose oder hauchdünne Streifen vom Sparschäler als Salatunterlage. Wer empfindlich auf Rohkost reagiert, isst kleinere Portionen und kaut gründlich — Kohlgemüse kann in großen Mengen blähend wirken.
Wie low carb ist der Salat wirklich?
| Pro 100 g roher Kohlrabi | Wert |
|---|---|
| Energie | ca. 25 kcal |
| Kohlenhydrate | ca. 4 g |
| Ballaststoffe | ca. 2 g |
| Eiweiß | ca. 2 g |
| Vitamin C | ca. 64 mg |
| Kalium | ca. 380 mg |
| Wasser | ca. 92 g |
Auf eine Portion gerechnet (125 g Kohlrabi plus anteilig Joghurt, Öl und Nüsse) landet der Salat bei etwa 6 g Kohlenhydraten und rund 150 kcal. Damit passt er in eine Low-Carb-Ernährung, ohne dass du Menge sparen musst. Nimmst du Skyr statt griechischem Joghurt, sinken die Kalorien um etwa 30 pro Portion, die Kohlenhydrate bleiben nahezu gleich. Die Werte stammen aus der Nährwerttabelle des Bundeslebensmittelschlüssels, die Referenzmenge für Vitamin C von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Variationen
Mit Apfel: Einen kleinen säuerlichen Apfel fein raspeln und unterheben. Bringt Süße und Saft — wer streng low carb isst, nimmt nur eine halbe Frucht oder ein paar Granatapfelkerne.
Cremig ohne Milchprodukt: Statt Joghurt eine reife Avocado mit Zitronensaft und 2 EL Wasser pürieren. Der Salat bleibt vegan und low carb, wird aber deutlich sättigender.
Würzig-orientalisch: Joghurt mit Kreuzkümmel, etwas Knoblauch und gehackter Minze abschmecken. Passt zu Lamm, Falafel oder gegrilltem Hähnchen.
Mit Möhre und Ingwer: Eine Möhre mitraspeln und 1 TL frisch geriebenen Ingwer ins Dressing geben — mehr Farbe auf dem Teller, etwa 1 g Kohlenhydrate mehr pro Portion.
Als Bowl-Topping: Die Raspel ungewürzt über eine Low-Carb-Bowl streuen; sie bleiben knackig und ersetzen Croutons.
Vorbereiten, aufbewahren, mitnehmen
Angemacht hält sich roher Kohlrabi-Salat abgedeckt 1 bis 2 Tage im Kühlschrank; am zweiten Tag ist er milder und etwas weicher. Für die Lunchbox lohnt sich Vorbereiten auf Vorrat: Raspel gesalzen, ausgedrückt und mit Zitronensaft gemischt halten sich zwei Tage separat, das Dressing bis zu drei Tage. Beides erst am Morgen zusammenrühren, Nüsse in einem kleinen Extra-Behälter mitnehmen. Einfrieren funktioniert nicht — die Zellstruktur bricht auf und der Salat wird beim Auftauen matschig.
Häufige Fragen
Kann man Kohlrabi roh essen?
Ja. Roh schmeckt Kohlrabi mild-nussig, bleibt knackig und behält sein Vitamin C, das beim Kochen ins Wasser übergeht. Nur die holzige Schale muss großzügig weg.
Wie bereitet man Kohlrabi roh zu?
Schälen, den faserigen Rand großzügig abschneiden, dann grob raspeln oder in Stifte schneiden. Raspel salzen, 5 Minuten ziehen lassen, ausdrücken und mit Zitronensaft mischen.
Wie viele Kohlenhydrate hat roher Kohlrabi-Salat?
Kohlrabi liefert etwa 4 g Kohlenhydrate pro 100 g. Eine Portion dieses Salats kommt mit Joghurt und Nüssen auf rund 6 g — damit ist er gut low-carb-tauglich.
Warum wird mein Kohlrabi-Salat wässrig?
Kohlrabi besteht zu rund 92 Prozent aus Wasser. Salze die Raspel, lass sie 5 Minuten abtropfen und drücke sie vor dem Dressing kräftig aus.
Wie lange hält sich roher Kohlrabi-Salat?
Angemacht 1 bis 2 Tage abgedeckt im Kühlschrank. Nüsse erst vor dem Servieren dazugeben, Einfrieren macht den Salat matschig.
