Eine einzige Regel löst die meisten Atemprobleme im Training: Atme in der anstrengenden Phase einer Bewegung aus und halte die Luft nie an. Beim Hochdrücken aus der Kniebeuge ausatmen, beim Absenken einatmen – beim Laufen den Atem an die Schritte koppeln. Wer das verinnerlicht, stabilisiert den Blutdruck, versorgt die Muskeln besser mit Sauerstoff und beugt Schwindel sowie Seitenstechen vor. Alles Weitere baut auf diesem Grundsatz auf.
Die Grundregel: ausatmen bei Anstrengung
Jede Bewegung im Training hat eine anstrengende und eine nachgebende Phase. Die anstrengende Phase ist die, in der du gegen den Widerstand arbeitest – das Gewicht hebst, dich hochdrückst, dich aufrichtest. In genau diesem Moment atmest du aus. In der nachgebenden Phase, wenn du das Gewicht kontrolliert ablässt oder die Spannung löst, atmest du ein.
Der Grund ist mechanisch: Beim Ausatmen kannst du gezielt Bauch- und Rumpfspannung aufbauen, ohne den Brustkorb komplett zu verriegeln. Das schützt die Wirbelsäule und hält den Druck im Brustraum in einem gesunden Rahmen. Hältst du dagegen die Luft an, schnellt der Blutdruck nach oben – und das ist der häufigste vermeidbare Fehler überhaupt.
Atmung beim Krafttraining
Beim Hanteltraining gilt die Grundregel besonders deutlich. Ein paar konkrete Beispiele:
- Kniebeuge: einatmen beim Absenken, ausatmen beim Hochdrücken.
- Bankdrücken: einatmen beim Herablassen der Stange zur Brust, ausatmen beim Wegdrücken.
- Klimmzug: ausatmen beim Hochziehen, einatmen beim kontrollierten Absenken.
- Kreuzheben: einatmen vor dem Anheben (Spannung aufbauen), ausatmen im oberen Teil der Bewegung.
Diese kontrollierte Atmung hält den Blutdruck stabiler, versorgt die Muskulatur mit Sauerstoff und reduziert das Risiko, dass dir schwindelig wird. Gleichzeitig bleibt genug Rumpfspannung erhalten, um sauber und sicher zu heben.
Was ist Pressatmung – und wann ist sie riskant?
Bei der Pressatmung (auch Valsalva-Manöver genannt) hältst du bewusst die Luft an und presst gegen die geschlossene Stimmritze. Das erzeugt sehr hohen Druck im Bauch- und Brustraum und stabilisiert kurzfristig die Wirbelsäule – Powerlifter nutzen sie bei Maximallasten gezielt. Der Preis ist ein stark ansteigender Blutdruck, der zu Schwindel führen und die Herzdurchblutung kurzzeitig verringern kann.
Für die allermeisten Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler ist kontrolliertes Atmen die klar bessere Wahl. Pressatmung gehört, wenn überhaupt, nur in die Hände erfahrener Athleten mit sauberer Technik und ist bei Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Problemen zu meiden. Im Zweifel: ärztlich abklären lassen, bevor du mit schweren Lasten arbeitest.
Atmung beim Ausdauertraining und Laufen
Beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen geht es weniger um einzelne Bewegungsphasen als um einen gleichmäßigen Rhythmus. Bewährt hat sich, den Atem an die Schritte zu koppeln. Ein verbreitetes Muster ist der 3:2-Rhythmus: über drei Schritte einatmen, über zwei Schritte ausatmen. Das sorgt für eine gleichmäßige Sauerstoffzufuhr und kann Seitenstechen vorbeugen.
Der Rhythmus darf zum Tempo passen: Bei lockerem Lauf funktioniert oft 2:2 oder 3:3, bei höherem Tempo verkürzt sich das Muster automatisch. Wichtiger als das exakte Zählen ist, dass die Ausatmung vollständig ist – nur eine leere Lunge nimmt beim nächsten Atemzug wieder genug frische Luft auf.
Seitenstechen entsteht häufig durch flache, hektische Brustatmung. Wer bewusst tief in den Bauch atmet und das Tempo kurz drosselt, bekommt die Stiche meist schnell in den Griff.
Bauchatmung statt Brustatmung
Der entscheidende Hebel für effiziente Atmung ist das Zwerchfell. Bei der Bauchatmung (Zwerchfellatmung) wölbt sich beim Einatmen die Bauchdecke nach außen, der Brustkorb bleibt vergleichsweise ruhig. Diese Technik nimmt pro Atemzug mehr Sauerstoff auf, verbraucht weniger Energie als die flache Brust- und Schulteratmung und kann sogar den Blutdruck senken.
Ein einfacher Test: Lege eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust. Beim Einatmen sollte sich vor allem die Hand auf dem Bauch heben. Wandert nur die Brusthand nach oben, atmest du zu flach. Ein paar Minuten täglich bewusst geübt, wird die Bauchatmung schnell zur Gewohnheit – auch unter Belastung.
Durch die Nase oder durch den Mund?
Bei niedriger bis moderater Intensität ist die Nasenatmung ideal: Sie filtert, erwärmt und befeuchtet die Luft und fördert eine ruhige, tiefe Atmung. Steigt die Belastung, reicht die Nase allein nicht mehr aus – dann darfst und solltest du zusätzlich durch den Mund atmen, um den Sauerstoffbedarf zu decken. Eine gängige Praxis ist: durch die Nase ein, durch den Mund aus. Verbiss dich nicht in starre Regeln, sondern lass den Körper bei hoher Anstrengung den Weg wählen, der genug Luft liefert.
Häufige Fragen
Wann atmet man beim Training ein und aus?
In der anstrengenden Phase ausatmen, in der nachgebenden Phase einatmen. Beispiel Kniebeuge: beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.
Warum sollte man die Luft beim Krafttraining nicht anhalten?
Das Anhalten der Luft (Pressatmung) treibt den Blutdruck stark nach oben, kann Schwindel auslösen und die Herzdurchblutung kurzzeitig verringern. Kontrolliertes Ausatmen ist sicherer.
Welcher Atemrhythmus hilft beim Laufen gegen Seitenstechen?
Der 3:2-Rhythmus – über drei Schritte einatmen, über zwei ausatmen – sorgt für gleichmäßige Sauerstoffzufuhr und beugt Seitenstechen vor. Wichtig ist tiefe Bauchatmung statt flacher Brustatmung.
Soll man beim Sport durch die Nase oder den Mund atmen?
Bei niedriger Intensität ist Nasenatmung ideal, weil sie die Luft filtert und erwärmt. Steigt die Belastung, hilft zusätzliche Mundatmung, den höheren Sauerstoffbedarf zu decken.
Was ist Bauchatmung und warum ist sie besser?
Bei der Bauchatmung arbeitet das Zwerchfell, die Bauchdecke wölbt sich beim Einatmen nach außen. Sie nimmt mehr Sauerstoff pro Atemzug auf, spart Energie und kann den Blutdruck senken.
Atemübungen für mehr Kontrolle
Zwei einfache Übungen schulen das Zwerchfell und helfen, vor dem Training herunterzukommen oder nach der Belastung schneller zu regenerieren:
- Box-Atmung: vier Sekunden einatmen, vier Sekunden Luft halten, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden Pause. Drei bis fünf Runden beruhigen das Nervensystem.
- 4-7-8-Atmung: vier Sekunden durch die Nase einatmen, sieben Sekunden halten, acht Sekunden langsam durch den Mund ausatmen. Gut zum Abschalten nach intensiven Einheiten.
Schon wenige Minuten täglich genügen, damit eine tiefe, gleichmäßige Atmung im Training automatisch abläuft – und genau dann zahlt sie sich in mehr Ausdauer, stabilerem Blutdruck und besserer Erholung aus.
