Wer 70 Kilogramm wiegt und sich normal bewegt, kommt mit rund 56 Gramm Eiweiß pro Tag aus – das sind 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, der Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für gesunde Erwachsene bis 65. Wer regelmäßig hart trainiert, abnehmen oder Muskeln aufbauen will, liegt bewusst darüber: Dann sind 1,2 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm sinnvoll.
Die Rechnung dahinter ist simpel: Körpergewicht in kg × Faktor für dein Ziel = Eiweißbedarf in Gramm. Welchen Faktor du nimmst, hängt von Alter, Aktivität und Vorhaben ab. Unten stehen die Faktoren als Tabelle, drei Rechenbeispiele und eine Übersicht, mit welchen Lebensmitteln du die Gramm auch ohne Pulver zusammenbekommst.
So berechnest du deinen Eiweißbedarf
Du brauchst nur zwei Werte: dein Körpergewicht und den Faktor, der zu deinem Ziel passt. Multiplizierst du beide, hast du deinen Tagesbedarf in Gramm. Bei starkem Übergewicht rechnet man besser mit dem Normalgewicht statt dem tatsächlichen Gewicht, sonst fällt das Ergebnis zu hoch aus.
- Büroalltag, wenig Sport (65 kg): 65 × 0,8 = rund 52 g Protein pro Tag.
- Abnehmen mit Krafttraining (80 kg): 80 × 1,4 = rund 112 g Protein pro Tag.
- Muskelaufbau, intensives Training (75 kg): 75 × 1,8 = rund 135 g Protein pro Tag.
Wichtig: Der Bedarf ist ein Tagesziel, kein Wert für die einzelne Mahlzeit. Ob du die Menge auf drei oder fünf Portionen verteilst, ist für den Gesamteffekt zweitrangig – dazu weiter unten mehr.
Wie viel Protein je nach Ziel
Der DGE-Richtwert von 0,8 g/kg deckt den Grundbedarf eines gesunden, wenig aktiven Erwachsenen. Für alles darüber – Sport, Diät, höheres Alter – gelten höhere Werte, die durch Studien gut belegt sind.
| Ziel / Gruppe | Eiweiß pro kg Körpergewicht |
|---|---|
| Gesunde Erwachsene (19–65 J., wenig Sport) | 0,8 g |
| Ab 65 Jahren | 1,0 g |
| Abnehmen mit Muskelerhalt | 1,2–1,6 g |
| Muskelaufbau / intensives Training | 1,6–2,2 g |
| Rein vegane Ernährung | ca. +30 % auf den Basiswert |
| Schwangerschaft (3. Trimester) / Stillzeit | 1,0–1,2 g |
Nach oben gibt es eine natürliche Grenze: Für den Muskelaufbau flacht der Nutzen ab etwa 1,6 g/kg deutlich ab. Wer 2,5 oder 3 g/kg isst, baut dadurch nicht schneller Muskeln auf – das zusätzliche Eiweiß wird schlicht als Energie verwertet. Sportlerinnen und Sportler mit sehr intensivem Training profitieren höchstens im oberen Bereich bis rund 2,2 g/kg.
Proteinreiche Lebensmittel im Überblick
Die gute Nachricht: 100 bis 130 Gramm Eiweiß am Tag lassen sich mit normalen Lebensmitteln decken. Diese Werte helfen beim Abschätzen (Eiweiß je 100 g):
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g |
|---|---|
| Harzer Käse | ca. 30 g |
| Thunfisch (im eigenen Saft) | ca. 24 g |
| Hähnchenbrust (roh) | ca. 23 g |
| Mandeln | ca. 21 g |
| Tofu | ca. 14 g |
| Magerquark | ca. 13 g |
| Haferflocken | ca. 13 g |
| Eier (ca. 7 g pro Ei) | ca. 13 g |
| Skyr | ca. 11 g |
| Linsen, Kichererbsen (gekocht) | ca. 9 g |
Ein Praxisbeispiel für rund 110 g Eiweiß: 250 g Magerquark zum Frühstück (33 g), eine Handvoll Mandeln (7 g), 150 g Hähnchenbrust mittags (35 g), 200 g gekochte Linsen (18 g) und abends 200 g Skyr mit zwei Eiern (36 g). Kein Shake nötig – Pulver ist praktisch, aber kein Muss.
Pflanzliche Quellen liefern oft etwas weniger und ein weniger vollständiges Aminosäureprofil. Wer vegan isst, kombiniert deshalb am besten mehrere Quellen – etwa Hülsenfrüchte mit Getreide – und plant den Aufschlag von rund 30 Prozent ein.
Protein über den Tag verteilen
Für den Muskelaufbau ist es günstig, das Eiweiß auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen statt alles abends zu essen. Als Faustregel gelten 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit über drei bis vier Portionen. Das hält gleichzeitig länger satt, was beim Abnehmen der größte Vorteil einer eiweißreichen Ernährung ist.
Perfektionismus beim Timing bringt allerdings wenig. Die viel zitierte Regel, Protein müsse zwingend direkt nach dem Training kommen, ist für Freizeitsportler zweitrangig. Entscheidend bleibt die Gesamtmenge über den Tag.
Kann man zu viel Protein essen?
Bei gesunden Nieren gibt es keine belastbaren Hinweise, dass eine höhere Eiweißzufuhr schadet – auch nicht bei 2 g/kg über längere Zeit. Wer allerdings eine bekannte Nierenerkrankung hat, sollte die Proteinmenge ärztlich abklären, bevor er sie erhöht. Sinnvoll ist außerdem, bei viel Eiweiß genug zu trinken.
Praktisch gesehen ist zu wenig Protein das häufigere Problem als zu viel: Wer im Kaloriendefizit steckt und wenig Eiweiß isst, verliert schneller Muskelmasse statt Fett.
Häufige Fragen
Wie viel Protein pro kg Körpergewicht ist normal?
Für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre empfiehlt die DGE 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag. Ab 65 sind es 1,0 g/kg.
Wie viel Eiweiß am Tag zum Muskelaufbau?
Bei intensivem Krafttraining gelten 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht. Ab etwa 1,6 g/kg flacht der zusätzliche Nutzen deutlich ab.
Wie viel Protein zum Abnehmen?
Zum Abnehmen mit Muskelerhalt sind 1,2 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht sinnvoll. Eiweiß sättigt gut und schützt im Kaloriendefizit die Muskelmasse.
Wie viel Protein pro Mahlzeit ist ideal?
Als Faustregel gelten 25 bis 30 g Protein pro Mahlzeit, verteilt auf drei bis vier Portionen über den Tag.
Ist zu viel Eiweiß schädlich?
Bei gesunden Nieren gibt es keine belastbaren Hinweise auf Schäden. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte die Menge ärztlich abklären und generell genug trinken.
