Wie viel Protein am Tag du brauchst, entscheidet eine einzige Rechnung: Körpergewicht in Kilogramm × Faktor für dein Ziel. Für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 65 setzt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Faktor 0,8 an – bei 70 Kilo sind das rund 56 Gramm Eiweiß pro Tag. Ab 65 Jahren gilt 1,0 g/kg, beim Abnehmen mit Krafttraining 1,2 bis 1,6 g/kg und im Muskelaufbau 1,6 bis 2,2 g/kg.
Damit du nicht selbst tippen musst, steht weiter unten eine Tabelle mit fertigen Gramm-Werten von 50 bis 110 Kilo – plus die Faktoren nach Ziel, eine Lebensmittel-Übersicht und ein Beispieltag mit rund 115 Gramm Eiweiß ohne einen einzigen Shake.
Eiweißbedarf berechnen: die Formel
Du brauchst genau zwei Werte – dein Gewicht und den Faktor, der zu deiner Situation passt:
Körpergewicht in kg × Faktor = Eiweißbedarf in Gramm pro Tag
- Büroalltag, kaum Sport, 65 kg: 65 × 0,8 = rund 52 g Protein pro Tag
- Abnehmen mit Krafttraining, 80 kg: 80 × 1,4 = rund 112 g Protein pro Tag
- Muskelaufbau, 4 Einheiten pro Woche, 75 kg: 75 × 1,8 = rund 135 g Protein pro Tag
Zwei Dinge, die dabei gern schiefgehen: Bei deutlichem Übergewicht rechnest du besser mit einem realistischen Zielgewicht statt mit dem tatsächlichen – Fettgewebe braucht kein Eiweiß, und sonst kommt eine kaum essbare Menge heraus. Und der Wert ist ein Tagesziel, kein Wert pro Mahlzeit.
Eiweißbedarf-Tabelle nach Körpergewicht
Wer keinen Rechner öffnen will: Such deine Gewichtszeile und die Spalte, die zu deinem Ziel passt. Alle Werte in Gramm Eiweiß pro Tag.
| Gewicht | 0,8 g/kg Grundbedarf | 1,2 g/kg aktiv / leichte Diät | 1,6 g/kg Abnehmen + Training | 2,0 g/kg Muskelaufbau |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 60 g | 80 g | 100 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g | 96 g | 120 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g | 112 g | 140 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g | 128 g | 160 g |
| 90 kg | 72 g | 108 g | 144 g | 180 g |
| 100 kg | 80 g | 120 g | 160 g | 200 g |
| 110 kg | 88 g | 132 g | 176 g | 220 g |
Die Spalten 1,6 und 2,0 g/kg ergeben nur dann Sinn, wenn du tatsächlich regelmäßig trainierst. Ohne Training bringt dir die höhere Zahl keinen Vorteil – sie kostet nur Kalorien und Aufwand.
Wie viel Protein am Tag je nach Ziel
Der DGE-Referenzwert von 0,8 g/kg ist eine Untergrenze für gesunde, wenig aktive Erwachsene – kein Optimum für Sportler. Für alles darüber gibt es eigene, gut untersuchte Bereiche:
| Ziel / Gruppe | Eiweiß pro kg Körpergewicht |
|---|---|
| Gesunde Erwachsene (19–65 J., wenig Sport) | 0,8 g |
| Ab 65 Jahren | 1,0 g |
| Ausdauersport, 3–5 h pro Woche | 1,2–1,4 g |
| Abnehmen mit Muskelerhalt | 1,2–1,6 g |
| Muskelaufbau / intensives Krafttraining | 1,6–2,2 g |
| Rein pflanzliche Ernährung | ca. 10–20 % Aufschlag auf den jeweiligen Wert |
| Schwangerschaft (3. Trimester) / Stillzeit | 1,0–1,2 g |
Die Anhebung auf 1,0 g/kg ab 65 hat einen konkreten Grund: Muskulatur reagiert im Alter träger auf Eiweiß, und der Erhalt von Kraft und Alltagsfunktion hängt daran. Die Details dazu stehen in der DGE-Leitlinie Protein.
Nach oben läuft die Kurve flach aus. Die viel zitierte Metaanalyse von Morton und Kollegen mit knapp 1.900 Teilnehmern fand den Punkt, ab dem zusätzliches Eiweiß im Krafttraining nichts mehr bringt, bei rund 1,6 g/kg (Morton et al., 2018). Neuere Auswertungen verschieben diesen Bruchpunkt eher Richtung 2,0 g/kg, mit großer individueller Streuung. Praktisch heißt das: Zwischen 1,6 und 2,2 g/kg bist du im sinnvollen Bereich – 3 g/kg bringen keinen zusätzlichen Muskel, sondern werden schlicht als Energie verbrannt.
Wie viel Eiweiß am Tag zum Abnehmen?
Im Kaloriendefizit sind 1,2 bis 1,6 g/kg der Bereich, in dem Diäten in Studien besser laufen als mit niedriger Zufuhr. Bei 80 Kilo also 96 bis 128 Gramm. Zwei Effekte stecken dahinter:
- Sättigung: Eiweißreiche Mahlzeiten halten länger satt als gleich kalorienreiche Mahlzeiten mit viel Fett oder schnellen Kohlenhydraten – Sättigungshormone wie GLP-1 und PYY reagieren stärker.
- Muskelerhalt: Wer zu wenig isst und zu wenig Eiweiß bekommt, verliert einen größeren Anteil Muskelmasse statt Fett. Das drückt später den Grundumsatz und macht das Halten schwerer.
Krafttraining verstärkt beides deutlich. Ohne Training ist Eiweiß im Defizit trotzdem sinnvoll, wirkt aber vor allem über die Sättigung. Und die banale Voraussetzung bleibt: Abgenommen wird über das Kaloriendefizit, nicht über Protein an sich.
Proteinreiche Lebensmittel im Überblick
100 bis 130 Gramm Eiweiß klingen nach Shaker, sind aber mit normalen Lebensmitteln gut machbar. Diese Werte reichen zum Abschätzen (Eiweiß je 100 g):
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g |
|---|---|
| Harzer Käse | ca. 30 g |
| Seitan | ca. 25 g |
| Thunfisch (im eigenen Saft) | ca. 24 g |
| Hähnchenbrust (roh) | ca. 23 g |
| Mandeln | ca. 21 g |
| Tofu | ca. 14 g |
| Magerquark | ca. 13 g |
| Hüttenkäse | ca. 13 g |
| Haferflocken | ca. 13 g |
| Eier (ca. 7 g pro Ei) | ca. 13 g |
| Skyr | ca. 11 g |
| Linsen, Kichererbsen (gekocht) | ca. 9 g |
So sieht ein Tag mit rund 115 Gramm aus, ohne Pulver:
- Frühstück: 250 g Magerquark mit 40 g Haferflocken und Beeren – ca. 38 g
- Snack: eine Handvoll Mandeln (30 g) – ca. 6 g
- Mittag: 150 g Hähnchenbrust mit Reis und Gemüse – ca. 38 g
- Abend: Linseneintopf mit 200 g gekochten Linsen und zwei Eiern – ca. 32 g
Proteinpulver ist eine Abkürzung, kein Muss – praktisch vor allem, wenn du unterwegs isst oder auf 150 g und mehr kommen musst.
Pflanzliches Eiweiß: der kleine Aufschlag
Pflanzliche Proteine werden etwas schlechter verwertet und liefern einzeln ein unvollständigeres Aminosäureprofil. In der Praxis heißt das: rund 10 bis 20 Prozent draufrechnen, also statt 0,8 eher 0,9 bis 1,0 g/kg – bei Krafttraining entsprechend eher das obere Ende von 1,6 bis 2,2 g/kg.
Wichtiger als die reine Menge ist die Kombination: Hülsenfrüchte mit Getreide, Erbsenprotein mit Reis, Bohnen mit Mais. Zusammen ergänzen sich die Aminosäureprofile und die Qualität steigt spürbar. Über den Tag verteilt passiert das bei abwechslungsreicher Kost fast von allein.
Protein über den Tag verteilen
Für den Muskelaufbau ist es günstig, das Eiweiß auf mehrere Mahlzeiten zu legen statt alles abends. Als Faustregel gelten 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit über drei bis vier Portionen; präziser rechnet man mit rund 0,4 g pro Kilo Körpergewicht je Mahlzeit.
Beim Timing kannst du entspannt bleiben. Die Regel, der Shake müsse direkt nach dem Training kommen, ist für Freizeitsportler zweitrangig – das Zeitfenster ist mehrere Stunden breit. Entscheidend bleibt die Gesamtmenge über den Tag.
Kann man zu viel Eiweiß essen?
Bei gesunden Nieren gibt es keine belastbaren Hinweise, dass eine höhere Zufuhr schadet – auch nicht bei 2 g/kg über längere Zeit. Wer eine bekannte Nierenerkrankung hat, sollte die Proteinmenge vor einer Erhöhung ärztlich abklären. Sinnvoll ist außerdem, bei viel Eiweiß auf ausreichend Flüssigkeit zu achten.
Der häufigere Fehler geht in die andere Richtung: zu wenig. Besonders in der Diät, bei rein pflanzlicher Ernährung ohne Plan und im höheren Alter, wo Appetit und Portionsgrößen kleiner werden.
Drei Fehler beim Rechnen
- Roh oder gegart verwechselt: Nährwerttabellen meinen meist das rohe Lebensmittel. Aus 150 g roher Hähnchenbrust werden gebraten etwa 110 g – die Eiweißmenge bleibt aber die der 150 g.
- Prozent statt Gramm: „20 Prozent der Kalorien aus Eiweiß“ sagt wenig, wenn du insgesamt wenig isst. Rechne in Gramm pro Kilo Körpergewicht.
- Auf Protein-Produkte verlassen: Ein Riegel mit 10 g Eiweiß und 200 Kalorien ist kein guter Tausch. 200 g Magerquark liefern das Doppelte bei der Hälfte der Kalorien.
Und ganz praktisch: Wer wissen will, wie viel Protein am Tag wirklich auf dem Teller landet, wiegt eine Woche lang mit und vergleicht das Ergebnis mit der Tabelle oben. Die meisten unterschätzen sich beim Frühstück und überschätzen sich beim Abendessen.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?
Gesunde Erwachsene bis 65 Jahre brauchen laut DGE 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht – bei 70 Kilo also rund 56 Gramm am Tag. Mit Sport, Diät oder ab 65 Jahren liegt der Bedarf höher.
Wie viel Eiweiß pro kg Körpergewicht ist sinnvoll?
0,8 g/kg als Grundbedarf, 1,0 g/kg ab 65 Jahren, 1,2–1,6 g/kg beim Abnehmen mit Muskelerhalt und 1,6–2,2 g/kg bei intensivem Krafttraining.
Wie viel Eiweiß am Tag zum Abnehmen?
Im Kaloriendefizit sind 1,2 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht sinnvoll, bei 80 Kilo also 96 bis 128 Gramm. Eiweiß sättigt gut und schützt die Muskelmasse.
Wie berechne ich meinen täglichen Eiweißbedarf?
Körpergewicht in kg mal Faktor für dein Ziel: 65 kg × 0,8 = 52 g, 80 kg × 1,4 = 112 g. Bei starkem Übergewicht besser mit einem realistischen Zielgewicht rechnen.
Ist zu viel Eiweiß schädlich?
Bei gesunden Nieren gibt es keine belastbaren Hinweise auf Schäden, auch nicht bei 2 g/kg über längere Zeit. Bei bekannter Nierenerkrankung vorher ärztlich abklären und generell genug trinken.
