Die kurze Antwort vorweg: Für gesunde Menschen macht es bei normalen Mengen kaum einen Unterschied, ob Butter oder Margarine aufs Brot kommt – entscheidend ist, wie viel Streichfett insgesamt und welches Öl daneben in der Küche landet. Wer aber viel davon isst oder erhöhte Cholesterinwerte hat, fährt mit einer guten Pflanzen-Margarine (oder direkt mit Raps- und Olivenöl) meist etwas besser als mit Butter.
Der Grund steckt im Fett selbst: Butter besteht überwiegend aus gesättigten Fettsäuren und enthält Cholesterin, Margarine liefert dagegen mehr ungesättigte Fettsäuren und ist cholesterinfrei. Genau um diesen Unterschied dreht sich die ganze Debatte – und die Studienlage 2025 hat ihn noch einmal geschärft. Der Reihe nach.
Nährwerte im direkten Vergleich
Beim reinen Brennwert nehmen sich Vollfett-Margarine und Butter fast nichts – beide sind zu rund vier Fünfteln Fett. Der Unterschied liegt in der Zusammensetzung dieses Fetts:
| Pro 100 g (typische Werte) | Butter | Margarine (Vollfett) |
|---|---|---|
| Kalorien | ca. 740 kcal | ca. 720 kcal |
| Fett gesamt | ca. 83 g | ca. 80 g |
| davon gesättigt | ca. 50 g | ca. 20–35 g |
| Cholesterin | ca. 215 mg | 0 mg |
| Fettsäureprofil | überwiegend gesättigt | mehr einfach/mehrfach ungesättigt |
Eine gängige Pflanzen-Margarine enthält grob rund 40 Prozent gesättigte, 45 Prozent einfach ungesättigte und 15 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren – bei Butter überwiegt dagegen der gesättigte Anteil deutlich. Für den Kaloriengürtel sind beide gleich relevant: Wer abnehmen will, spart bei beidem an der Menge, nicht an der Sorte.
Gesättigte Fettsäuren – das eigentliche Streitthema
Der klassische Vorwurf gegen Butter: Viele gesättigte Fettsäuren plus Cholesterin können den LDL-Cholesterinspiegel im Blut anheben, und ein dauerhaft hoher Wert gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb empfehlen Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu begrenzen und einen Teil davon durch ungesättigte zu ersetzen.
Ganz so eindeutig ist das Bild inzwischen aber nicht mehr. Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass gesättigte Fettsäuren aus Milchprodukten wie Butter offenbar weniger ungünstig wirken als solche aus anderen Quellen. „Margarine ist pauschal gesünder“ lässt sich aus der Datenlage also nicht sauber ableiten – die Richtung, weniger gesättigtes und mehr ungesättigtes Fett zu essen, bleibt aber stabil.
Was die neue Studienlage 2025 sagt
Für Aufsehen sorgte eine große Auswertung aus Harvard, die im März 2025 im Fachjournal JAMA Internal Medicine erschien. Die Forschenden werteten Ernährungsdaten von rund 221.000 Menschen über bis zu 33 Jahre aus. Ergebnis: Wer am meisten Butter aß, hatte über den Studienzeitraum ein etwa 15 Prozent höheres Sterberisiko als die Gruppe mit dem geringsten Butterkonsum.
Noch aussagekräftiger ist der Austausch-Vergleich: Ersetzte man rechnerisch nur 10 Gramm Butter pro Tag durch die gleiche Menge Pflanzenöl – etwa Raps-, Soja- oder Olivenöl –, ging das mit rund 17 Prozent geringerer Gesamtsterblichkeit und ebenfalls niedrigerer Krebssterblichkeit einher. Wichtig zur Einordnung: Solche Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge, keine direkte Ursache-Wirkung. Als Bestätigung des Trends „mehr Pflanzenfett, weniger Butter“ taugen sie trotzdem gut.
Transfette – das alte Argument gegen Margarine ist überholt
Wer Margarine noch aus den 1990ern für die Transfett-Schleuder hält, kann beruhigt sein. Transfettsäuren entstanden früher beim Härten von Pflanzenölen und galten als besonders herzschädlich. Seit April 2021 gilt in der EU ein gesetzlicher Grenzwert von 2 Gramm industrieller Transfette pro 100 Gramm Fett. Moderne Margarine wird schonend hergestellt und enthält praktisch keine relevanten Mengen mehr – in Deutschland sind industrielle Transfette laut Fachleuten kein vorrangiges Gesundheitsproblem mehr.
Nicht jede Margarine ist gleich gut
„Margarine“ ist kein Gütesiegel – die Basis entscheidet. Diese Unterschiede lohnen einen Blick auf die Zutatenliste:
- Rapsöl-Margarine: gute Wahl, liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren und ein günstiges Fettsäureprofil.
- Sonnenblumen-Margarine: in Ordnung, aber höherer Omega-6-Anteil – daneben ruhig auf Raps oder Olivenöl setzen.
- Kokosöl-Margarine: besteht zu rund 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren und hat damit kaum einen Vorteil gegenüber Butter.
- Margarine mit Pflanzensterinen: kann das LDL-Cholesterin um etwa 5 bis 10 Prozent senken – aber nur für Menschen mit erhöhten Werten gedacht, nicht als Alltagsprodukt für alle.
Butter punktet dafür beim Geschmack und liefert von Natur aus fettlösliche Vitamine wie A, D und E. Viele Margarinen werden mit diesen Vitaminen angereichert, um mitzuhalten.
Was heißt das für deine Küche?
Praktisch gedacht: Zum Backen und für das gelegentliche Butterbrot spricht wenig gegen echte Butter – hier zählt Geschmack, und die Menge ist überschaubar. Wer täglich dick streicht oder auf seine Blutfette achten muss, tauscht besser einen Teil gegen eine gute Raps- oder Olivenöl-Margarine. Und der größte Hebel liegt sowieso woanders: hochwertige Pflanzenöle zum Kochen, weniger Streichfett insgesamt und mehr unverarbeitete Lebensmittel bringen mehr als die Grundsatzfrage Butter gegen Margarine. Im Zweifel ist die ehrlichste Antwort: beides in Maßen – und die Ölflasche öfter zur Hand nehmen.
Dieser Beitrag ersetzt keine individuelle Ernährungs- oder ärztliche Beratung. Bei erhöhten Cholesterinwerten oder Herz-Kreislauf-Vorerkrankungen bitte mit der Ärztin oder dem Arzt abstimmen.
Häufige Fragen
Ist Butter oder Margarine gesünder?
Für gesunde Menschen macht es bei normalen Mengen kaum einen Unterschied. Bei viel Streichfett oder erhöhtem Cholesterin ist eine gute Pflanzen-Margarine mit ungesättigten Fettsäuren meist die günstigere Wahl.
Hat Margarine weniger Kalorien als Butter?
Kaum. Vollfett-Margarine und Butter liegen beide bei rund 720 bis 740 kcal pro 100 g. Nur spezielle Halbfett-Margarine hat weniger Kalorien. Zum Abnehmen zählt die Menge, nicht die Sorte.
Enthält Margarine noch schädliche Transfette?
Nein, das ist überholt. Seit April 2021 gilt in der EU ein Grenzwert von 2 g industrieller Transfette pro 100 g Fett. Moderne Margarine enthält praktisch keine relevanten Mengen mehr.
Was sagt die Studienlage 2025 zu Butter?
Eine Harvard-Auswertung von 2025 (JAMA Internal Medicine) fand bei hohem Butterkonsum ein rund 15 Prozent höheres Sterberisiko. Ersetzt man 10 g Butter täglich durch Pflanzenöl, sank die Sterblichkeit rechnerisch um etwa 17 Prozent.
Welche Margarine ist die beste Wahl?
Rapsöl-basierte Margarine gilt als günstig, weil sie Omega-3-Fettsäuren liefert. Kokosöl-Margarine ist dagegen zu rund 90 Prozent gesättigt und bietet kaum Vorteile gegenüber Butter.
