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Bis zu 6 Gramm Salz am Tag – das ist der Orientierungswert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene, nachzulesen in den DGE-Fragen und Antworten zu Speisesalz. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) setzt die Marke mit weniger als 5 Gramm Salz beziehungsweise unter 2.000 Milligramm Natrium pro Tag noch etwas tiefer (WHO-Faktenblatt „Sodium reduction“). Sechs Gramm sind ungefähr ein gestrichener Teelöffel – das klingt nach wenig, und genau das ist der Punkt.
Der Salzstreuer auf dem Tisch spielt dabei die kleinste Rolle. Laut DGE macht das, was wir selbst zu- oder nachsalzen, nur einen geringen Teil der Tageszufuhr aus; den größten Beitrag liefern verarbeitete Lebensmittel aus den Gruppen Brot, Fleisch, Wurst und Käse. Das Max Rubner-Institut (MRI) beziffert allein den Anteil von Brot und Brötchen an der täglichen Salzmenge in Deutschland auf knapp 30 Prozent. Wer weniger Salz essen will, setzt deshalb im Supermarkt an, nicht beim Nachwürzen.
Wie viel Salz am Tag empfehlen DGE und WHO?
Die 6-Gramm-Marke ist ein Orientierungswert, keine starre Tagesgrenze. Sie beschreibt, was für die meisten Erwachsenen langfristig sinnvoll ist. Zur Einordnung: 6 Gramm Speisesalz enthalten rund 2,4 Gramm Natrium – Natrium ist der Bestandteil, auf den es gesundheitlich ankommt. Als Schätzwert für eine angemessene Natriumzufuhr nennt die DGE 1.500 Milligramm pro Tag für Erwachsene ab 19 Jahren, was rechnerisch knapp 3,8 Gramm Speisesalz entspricht.
- Erwachsene: bis zu 6 g Salz pro Tag (DGE-Orientierungswert), weniger als 5 g pro Tag (WHO)
- Kinder und Jugendliche: Die WHO empfiehlt für 2- bis 15-Jährige eine nach unten angepasste Menge, gestaffelt nach dem geringeren Energiebedarf – je jünger das Kind, desto weniger.
- Untergrenze: Ein Mangel ist hierzulande praktisch kein Thema; bei normaler Ernährung wird die minimale Zufuhr von rund 1,4 g Salz pro Tag nie unterschritten.
Die Realität sieht anders aus. Nach der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS) des Robert Koch-Instituts, die die DGE auswertet, nehmen Frauen zwischen 18 und 79 Jahren im Schnitt 8,4 Gramm Salz am Tag auf, Männer 10,0 Gramm. Rund 70 Prozent der Frauen und 80 Prozent der Männer liegen über 6 Gramm, 39 Prozent der Frauen und 50 Prozent der Männer sogar über 10 Gramm täglich. Gemessen wurde das über die Natriumausscheidung im 24-Stunden-Urin – die genauere der beiden Methoden, weil Ernährungsprotokolle das Nachsalzen kaum erfassen.
Gramm, Teelöffel, Prise – Salzmengen richtig einschätzen
„6 Gramm“ sagt in der Küche wenig, solange man keine Waage danebenstehen hat. Diese Umrechnungen helfen beim Schätzen:
- 1 gestrichener Teelöffel fasst ungefähr 6 g Salz – also die komplette Tagesempfehlung der DGE.
- 1 Gramm Salz ist etwa ein Sechstel Teelöffel, ungefähr eine kräftige Prise zwischen zwei Fingern. Es enthält rund 0,4 g Natrium.
- 9 Gramm Salz entsprechen rund 3,5 g Natrium und liegen 50 Prozent über dem Orientierungswert – ungefähr das, was ein durchschnittlicher Erwachsener in Deutschland täglich isst.
- 12 Gramm Salz sind rund 4,7 g Natrium und damit das Doppelte der Empfehlung. Ein Kasseler-Braten mit Brot und Käse kommt dort schneller hin, als man denkt.
Für den Weg zurück – vom Etikett zur Salzmenge – gilt die DGE-Regel: angegebenen Natriumgehalt mit 2,54 multiplizieren, dann steht der Speisesalzgehalt da. Seit Dezember 2016 muss der Salzgehalt ohnehin als Pflichtangabe auf verpackten Lebensmitteln stehen, meist als „Salz“ pro 100 g.
Was zu viel Salz im Körper anrichtet
Salz bindet Wasser. Nimmt man dauerhaft zu viel davon auf, steigt das Blutvolumen, und damit steigt der Druck in den Gefäßen. Die DGE formuliert es nüchtern: Ein hoher Speisesalzverzehr geht mit einer Erhöhung des Blutdrucks einher, das Risiko für Bluthochdruck steigt – und Bluthochdruck gehört zu den wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Krankheiten, die knapp 40 Prozent aller Todesfälle ausmachen. Die WHO führt weltweit rund 1,7 Millionen Todesfälle pro Jahr auf eine zu hohe Natriumzufuhr zurück (Stand 2023).
Interessant ist, dass nicht alle gleich reagieren. Als salzsensitiv gelten laut DGE etwa 30 bis 50 Prozent der Menschen mit Bluthochdruck und 10 bis 20 Prozent derjenigen mit normalen Werten; besonders empfindlich reagieren ältere Menschen, Übergewichtige sowie Personen mit metabolischem Syndrom oder eingeschränkter Nierenfunktion. Verbreitet ist das Thema in jedem Fall: Bei 29,9 Prozent der Frauen und 33,3 Prozent der Männer in Deutschland liegt eine Hypertonie vor – etwa 20 Millionen Erwachsene.
Das heißt nicht, dass Salz per se schlecht ist. Der Körper braucht Natrium für Nerven, Muskeln und den Flüssigkeitshaushalt. Es geht um die Menge. Und wer bereits Bluthochdruck, eine Nieren- oder Herzerkrankung hat, klärt seine individuelle Salzmenge ärztlich ab, statt auf eigene Faust zu experimentieren.
Salzgehalt-Tabelle: Wo das Salz wirklich steckt
Der Aha-Moment kommt meistens beim Brot. Diese Tabelle zeigt den Speisesalzgehalt pro üblicher Portion – die Werte stammen aus der DGE-Zusammenstellung zu Speisesalz:
| Lebensmittel | Portion | Salz pro Portion |
|---|---|---|
| Croissant | 40 g | 0,4 g |
| Graubrot | 1 Scheibe (45 g) | 0,6 g |
| Vollkornbrötchen | 60 g | 0,8 g |
| Laugengebäck | 50 g | 1,0 g |
| Frischkäse | Brotbelag (30 g) | 0,03 g |
| Emmentaler | 1 Scheibe (30 g) | 0,2 g |
| Gouda | 1 Scheibe (30 g) | 0,6 g |
| Schafskäse | 30 g | 0,7 g |
| Salami | 30 g | 1,2 g |
| Schwarzwälder Schinken | 30 g | 1,6 g |
| Rostbratwurst | 1 Stück (150 g) | 2,2 g |
| Kasseler | 150 g | 4 g |
| Kartoffelchips | 25 g | 0,3 g |
| Salzstangen | 30 g | 1,3 g |
Zwei Dinge fallen sofort auf. Erstens: 25 Gramm Kartoffelchips liefern mit 0,3 Gramm genauso viel Salz wie eine halbe Scheibe Graubrot – die salzig schmeckenden Snacks sind nicht das Hauptproblem. Zweitens: Eine einzige Rostbratwurst deckt mit 2,2 Gramm mehr als ein Drittel des Tagesorientierungswerts ab.
Wie viel in Fertigprodukten steckt, misst das Max Rubner-Institut regelmäßig im Auftrag des Bundesministeriums. Für die Erhebung 2025, veröffentlicht am 17. Juli 2026, wurden über 7.000 Produkte ausgewertet:
| Produktgruppe | Salz je 100 g bzw. 100 ml (Mittelwert) | Spanne |
|---|---|---|
| Brot und Kleingebäck (n = 1.401) | 1,20 g | 0,00–3,81 g |
| Laugengebäck (n = 35) | 1,93 g | 1,20–3,81 g |
| Wurstwaren gesamt (n = 2.825) | 2,83 g | 0,90–7,50 g |
| Bratwurst vom Schwein (n = 215) | 1,92 g | 1,00–3,35 g |
| Wiener Würstchen (n = 127) | 2,06 g | 1,16–2,80 g |
| Suppen, verzehrfertig (n = 511) | 0,92 g je 100 ml | 0,15–1,90 g |
| Instantsuppen (n = 70) | 1,00 g je 100 ml | 0,65–1,30 g |
Ein Teller Suppe mit 250 Millilitern liegt damit bei rund 2,3 Gramm Salz, bei einer Instantsuppe eher bei 2,5 Gramm. Und die Spannen zeigen den eigentlichen Hebel: Zwischen der salzärmsten und der salzreichsten Wurst liegen mehr als 6 Gramm pro 100 Gramm. Wer innerhalb einer Produktgruppe vergleicht, spart mehr als jeder Verzicht auf den Salzstreuer.
Die gute Nachricht aus dem Monitoring: Suppen, Instantgerichte, Wurstwaren sowie Brot und Kleingebäck enthalten heute weniger Salz als früher. Die schlechte: Bei Brot und Kleingebäck beträgt der Unterschied gegenüber der Basiserhebung 2016 gerade einmal 0,07 Gramm pro 100 Gramm, und in Instantsuppen steckt aktuell mehr Salz als 2022.
Salzgehalt auf der Verpackung richtig lesen
Auf der Nährwerttabelle steht der Salzgehalt pro 100 Gramm – nicht pro Portion. Genau da entstehen die Fehleinschätzungen: 1,2 Gramm pro 100 Gramm klingt harmlos, aber eine Tiefkühlpizza wiegt selten 100 Gramm. Rechne deshalb immer auf die Menge hoch, die du tatsächlich isst.
Als grobe Orientierung dienen die Schwellen der britischen Ampelkennzeichnung, die das Max Rubner-Institut in seinem Bericht zur Salzreduktion zitiert: bis 0,3 Gramm Salz pro 100 Gramm gilt als niedrig, alles über 1,5 Gramm pro 100 Gramm als hoch. Mit dieser Faustregel erkennst du im Regal in zwei Sekunden, ob ein Produkt zu den Salzträgern gehört.
Salz im Alltag reduzieren – ohne dass es fad wird
Der Geschmack für Salz ist erlernt und damit auch wieder verlernbar. Das MRI verweist auf Verkostungen, bei denen eine stufenweise Reduktion des Salzgehalts in Brot um bis zu 25 Prozent von den Testpersonen gar nicht bemerkt wurde. Für den Alltag heißt das: schrittweise vorgehen statt radikal.
- Selbst kochen: Wer frisch kocht, bestimmt die Menge selbst – der wirksamste Hebel überhaupt, weil das Salz sonst schon im Produkt steckt.
- Innerhalb der Kategorie vergleichen: Zwei Brote nebeneinander, das mit dem niedrigeren Wert pro 100 g in den Wagen. Das kostet nichts und wirkt jeden Tag.
- Mit Säure und Röstaromen arbeiten: Zitrone, Essig, angeröstete Zwiebeln, Knoblauch, Pfeffer und frische Kräuter geben Tiefe, für die man sonst nachsalzt.
- Erst probieren, dann salzen: Der Griff zum Streuer passiert bei den meisten reflexhaft, bevor der erste Bissen im Mund war.
- Kochwasser sparsam salzen: Nudel- und Kartoffelwasser nimmt mehr Salz auf, als die meisten vermuten – eine Prise weniger fällt geschmacklich kaum auf.
- Typischer Fehler: Meersalz oder Himalayasalz statt Speisesalz zu nehmen, ändert an der Natriummenge praktisch nichts. Es bleibt Natriumchlorid.
Rechne das nicht auf die Nachkommastelle aus. Wenn Brot, Wurst und Fertigprodukte etwas seltener und bewusster auf dem Teller landen, verschiebt sich die Tagesbilanz von allein in Richtung der 6 Gramm Salz am Tag.
Jodsalz und Salzersatz mit Kalium
Weniger Salz heißt nicht automatisch besser versorgt: Über jodiertes Speisesalz deckt Deutschland einen relevanten Teil der Jodversorgung. Das Produktmonitoring 2025 zeigt, wie selten es in Fertigprodukten eingesetzt wird – bei Instantsuppen und -gerichten stand Jodsalz bei 36 Prozent der Produkte auf der Zutatenliste, bei Brot und Kleingebäck nur bei 9 Prozent. Wenn du zu Hause salzt, ist mit Jod und Fluorid angereichertes Speisesalz laut DGE die sinnvollere Wahl.
Neu in der Diskussion sind kaliumhaltige Salzersatzstoffe, bei denen ein Teil des Natriums durch Kalium ersetzt wird. Die WHO empfiehlt sie seit 2025 in einer bedingten Empfehlung für Erwachsene in der Allgemeinbevölkerung – ausdrücklich nicht für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder anderen Bedingungen, die die Kaliumausscheidung beeinträchtigen. Für gesunde Erwachsene ist das eine Option, für Nierenpatientinnen und -patienten keine.
Wann mehr Salz sinnvoll sein kann
Bei starkem Schwitzen – langer Ausdauereinheit, Hitze, körperlich harter Arbeit – geht Natrium über die Haut verloren. Die Verluste liegen je nach Schweißneigung zwischen 100 und 1.800 Milligramm Natrium pro Liter Schweiß – so eine Zusammenstellung des BgVV, des Vorläufers des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR). Wer zwei, drei Stunden im Sommer läuft, darf danach salzen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Für die restlichen Tage im Jahr bleibt es beim umgekehrten Problem: zu viel statt zu wenig.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Speisesalz sowie die ausführliche Fassung als PDF mit Tabelle der Speisesalzgehalte
- World Health Organization: Sodium reduction (Fact Sheet)
- WHO-Leitlinie zur Verwendung natriumreduzierter Salzersatzstoffe (2025)
- Max Rubner-Institut: Ergebnisbericht Produktmonitoring 2025 (PDF) und die Hintergrundinformation vom 17. Juli 2026
- Max Rubner-Institut: Reformulierung von verarbeiteten Lebensmitteln – Bewertungen und Empfehlungen zur Reduktion des Salzgehalts (PDF)
- Max Rubner-Institut: Salzaufnahme und Gesundheit – Salz in Brot und Backwaren (PDF)
- BgVV (heute BfR): Gesundheitliche Bewertung des Salzgehalts industriell vorgefertigter Gerichte (PDF)
Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Bluthochdruck, Nieren- oder Herzerkrankungen sprich die passende Salzmenge mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Häufige Fragen
Wie viel Salz am Tag ist gesund?
Die DGE nennt als Orientierungswert bis zu 6 g Speisesalz pro Tag, die WHO empfiehlt weniger als 5 g bzw. unter 2.000 mg Natrium. 6 g entsprechen etwa einem gestrichenen Teelöffel – inklusive des Salzes in Brot, Käse und Fertigprodukten.
Wie viel ist 1 Gramm Salz?
1 Gramm Salz ist rund ein Sechstel Teelöffel, also etwa eine kräftige Prise zwischen zwei Fingern. Darin stecken ungefähr 0,4 Gramm Natrium.
Sind 9 Gramm Salz am Tag zu viel?
9 Gramm liegen 50 Prozent über dem DGE-Orientierungswert und entsprechen rund 3,5 g Natrium. Damit liegt man ungefähr im deutschen Durchschnitt: Frauen nehmen laut DEGS-Studie 8,4 g, Männer 10,0 g pro Tag auf.
Welche Lebensmittel haben den höchsten Salzgehalt?
Laut DGE liefern Brot, Fleisch, Wurst und Käse den größten Beitrag. Pro Portion sind es zum Beispiel 2,2 g bei einer Rostbratwurst, 4 g bei 150 g Kasseler und 1,6 g bei 30 g Schwarzwälder Schinken.
Wie rechne ich Natrium in Salz um?
Angegebenen Natriumgehalt mit 2,54 multiplizieren, dann steht der Speisesalzgehalt da. 1.500 mg Natrium entsprechen also rund 3,8 g Salz.
