Ein Topf, eine Pfanne, fertig in rund 25 Minuten: Kritharaki mit Erbsen und Champignons gart nach der Orzotto-Methode direkt in der Brühe – die kleinen Reisnudeln saugen sie auf und werden dabei von selbst cremig. Kein extra Nudelwasser, kein Abgießen, kaum Abwasch. Genau das richtige Feierabend-Gericht, wenn es schnell, herzhaft und trotzdem nährstoffreich sein soll.
Kritharaki (auf Griechisch wörtlich „kleine Gerste“), im Italienischen Orzo oder Risoni genannt, ist eine reisförmige Pasta aus Hartweizengrieß. Mit etwa 11 g Eiweiß und rund 358 kcal pro 100 g roh liefert sie ordentlich pflanzliches Protein und hält länger satt als feine Weißmehlnudeln. Erbsen bringen Ballaststoffe und Vitamin C dazu, Champignons sorgen für herzhaften Umami-Geschmack bei kaum nennenswerten Kalorien.
Zutaten für 4 Portionen
- 250 g Kritharaki (Orzo)
- 250 g Champignons, in Scheiben
- 200 g Erbsen (tiefgekühlt oder frisch)
- 1 Zwiebel, fein gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 2 EL Olivenöl
- 700–750 ml Gemüsebrühe, heiß
- 1 TL getrockneter Oregano
- Salz und Pfeffer
- Optional: frisch geriebener Parmesan oder zerbröckelter Feta zum Servieren
Zubereitung
- Olivenöl in einer großen, tiefen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebel und Knoblauch 2–3 Minuten glasig anschwitzen, ohne sie bräunen zu lassen.
- Champignons zugeben und 5–7 Minuten braten, bis die Flüssigkeit verdampft ist und sie goldbraun werden. Erst jetzt leicht salzen – so ziehen sie vorher kein Wasser.
- Kritharaki einrühren und 1–2 Minuten mitrösten, bis sie leicht duften. Dieser Schritt gibt dem Gericht eine nüssige Note und hält die Nudeln körnig.
- Mit der heißen Gemüsebrühe ablöschen, Oregano einrühren. Aufkochen, dann bei kleiner Hitze offen rund 10–12 Minuten köcheln lassen und dabei gelegentlich umrühren, damit nichts ansetzt.
- Die Erbsen in den letzten 3–4 Minuten untermischen. Tiefgekühlte können direkt hinein, frische blanchierst du vorher kurz.
- Ist die Brühe fast aufgesogen und die Kritharaki bissfest, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pfanne vom Herd nehmen und 2–3 Minuten ruhen lassen – die Masse zieht nach und wird cremiger.
- Auf Tellern anrichten und nach Belieben mit Parmesan oder Feta bestreuen.
Zutaten
- 250 g Kritharaki (Orzo)
- 250 g Champignons, in Scheiben
- 200 g Erbsen (tiefgekühlt oder frisch)
- 1 Zwiebel, fein gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 2 EL Olivenöl
- 700-750 ml Gemüsebrühe, heiß
- 1 TL getrockneter Oregano
- Salz und Pfeffer
- Optional: Parmesan oder Feta zum Servieren
Zubereitung
Olivenöl in einer großen tiefen Pfanne erwärmen und Zwiebel mit Knoblauch 2-3 Minuten glasig anschwitzen.
Champignons zugeben und 5-7 Minuten goldbraun braten, erst gegen Ende leicht salzen.
Kritharaki einrühren und 1-2 Minuten mitrösten, bis sie nüssig duften.
Mit heißer Gemüsebrühe ablöschen, Oregano einrühren und offen 10-12 Minuten köcheln lassen, dabei umrühren.
Erbsen in den letzten 3-4 Minuten untermischen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken, vom Herd nehmen und 2-3 Minuten ruhen lassen.
Anrichten und nach Belieben mit Parmesan oder Feta bestreuen.
Tipps, damit es gelingt
- Bissfest statt matschig: Kritharaki garen nach der Risotto-Methode etwas länger als im Wasserbad, werden aber schnell weich. Ab Minute 8 alle zwei Minuten probieren und vom Herd nehmen, sobald sie noch leichten Biss haben.
- Flüssigkeit im Blick: Als grobe Richtschnur passt etwa die dreifache Menge Brühe zur trockenen Pasta. Wird es zu trocken, einen Schuss heiße Brühe nachgießen; ist noch zu viel Flüssigkeit da, einfach ein, zwei Minuten offen weiterköcheln.
- Champignons richtig anbraten: Die Pfanne nicht überfüllen und erst gegen Ende salzen. Sonst geben die Pilze Wasser ab, kochen statt zu braten und werden zäh.
- Cremig ohne Sahne: Die Stärke der Kritharaki bindet von selbst. Ein Stich Butter oder ein Löffel Frischkäse am Schluss macht das Gericht noch samtiger, falls du es magst.
- Aufbewahren: Reste halten abgedeckt 2–3 Tage im Kühlschrank. Beim Aufwärmen einen Schluck Brühe oder Wasser zugeben, weil die Nudeln nachquellen.
Variationen
- Mit mehr Eiweiß: Rote Linsen oder Kichererbsen mitköcheln – das macht aus dem pflanzlichen Eiweiß eine vollwertige Hauptmahlzeit.
- Mehr Gemüse: Paprika, Zucchini, Brokkoli oder Spinat bringen Farbe und Nährstoffe. Geröstetes Gemüse gibt extra Aroma.
- Als kalter Salat: Die Kritharaki abkühlen lassen und mit Tomaten, Gurke, Oliven und Feta mischen. Ein Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft und Kräutern dazu – fertig ist die Lunchbox.
- Vollkorn-Variante: Vollkorn-Kritharaki liefern mehr Ballaststoffe und halten noch länger satt. Sie brauchen meist ein bis zwei Minuten mehr Garzeit.
- Mediterran aufgepeppt: Ein Spritzer Zitrone und frische Petersilie am Schluss heben den Geschmack, getrocknete Tomaten oder ein paar Oliven machen es kräftiger.
Wer satt machende Gerichte mit pflanzlichem Eiweiß mag, findet auch im Kürbis-Erbsen-Eintopf eine wärmende Alternative für kalte Tage.
