Sieben bis neun Stunden pro Nacht – darunter wird es für die Abwehr messbar dünn. In einer Quarantäne-Studie mit 164 Freiwilligen, denen Forschende Erkältungsviren direkt in die Nase tropften, erkrankten Kurzschläfer mit unter sechs Stunden rund 4,2-mal häufiger als Teilnehmende mit sieben Stunden und mehr. Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Immunsystem ist damit keine Wellness-Behauptung, sondern eine der am besten belegten Stellschrauben, die du selbst in der Hand hast.
Im Winter wiegt sie schwerer als im Sommer. Nicht, weil der Körper plötzlich eine Art Winterschlaf hält, sondern weil gleich mehrere Dinge zusammenkommen: Die innere Uhr bekommt weniger Licht, Kälte bremst die Abwehr direkt in der Nase, Heizungsluft trocknet die Schleimhäute aus – und die Erreger sind ohnehin dichter unterwegs. Was das konkret heißt, steht in den nächsten Abschnitten.
Wie viel Schlaf das Immunsystem braucht
Für Erwachsene gelten sieben bis neun Stunden als Richtwert. Beim Thema Abwehr ist das keine Komfortzone, sondern eine biologische Untergrenze. Eine Metaanalyse in Current Biology (Spiegel et al., 2023) wertete sieben Studien zu Grippe- und Hepatitis-Impfungen aus: Wer rund um die Impfung weniger als sechs Stunden schlief, bildete deutlich weniger Antikörper als Menschen mit sieben Stunden oder mehr. Der Rückstand entsprach in etwa dem Schutzverlust, der sonst über zwei Monate hinweg entsteht.
Die Erkältungs-Studie von Prather und Kollegen zeigt dasselbe Muster von der anderen Seite: Über eine Woche mit Bewegungssensoren gemessener Schlaf war der stärkste Vorhersagewert dafür, wer nach dem Viruskontakt tatsächlich krank wurde – stärker als Alter, Stress, Rauchen oder Einkommen.
Dauer allein reicht aber nicht. Acht Stunden im Bett bringen wenig, wenn der Schlaf ständig zerhackt wird und die tiefen Phasen zu kurz kommen. Genau die sind für die Abwehr am wertvollsten.
Was nachts in der Abwehr passiert
Pro Nacht durchläuft der Körper mehrere Zyklen aus Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Fürs Immunsystem zählt vor allem der Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte: Der Spiegel des Stresshormons Cortisol sinkt, mehr Wachstumshormon wird ausgeschüttet – ein Milieu, in dem Reparatur und der Aufbau einer gezielten Immunantwort gut funktionieren.
Auf Zellebene hat ein Tübinger Forschungsteam um Stoyan Dimitrov das genauer beschrieben. T-Zellen spüren infizierte Zellen auf, müssen sich dafür aber über Haftmoleküle, die Integrine, an ihr Ziel anheften. Im Schlaf gelingt das besser. Bleibt der Körper wach, aktivieren Botenstoffe wie Adrenalin, Prostaglandine und Adenosin bestimmte Rezeptoren auf den T-Zellen und bremsen genau diese Haftfähigkeit. Nachweisbar war der Effekt schon nach rund drei Stunden ohne Schlaf.
Parallel steigen nachts Produktion und Aktivität von T-Zellen, B-Zellen und natürlichen Killerzellen, und die Antikörperbildung läuft besser. Deshalb kann Schlaf auch die Wirkung einer Impfung verbessern.
Schlaf und Immunsystem im Winter: was sich ändert
Dass sich der Schlaf mit der Jahreszeit verschiebt, hat ein Team der Charité um Dieter Kunz 2023 in Frontiers in Neuroscience untersucht: 188 Patientinnen und Patienten wurden im Schlaflabor über ein Jahr verteilt per Polysomnografie vermessen. Ergebnis: Der REM-Schlaf dauerte im Winter im Schnitt eine halbe Stunde länger als im Sommer. Die Gesamtschlafzeit lag rechnerisch etwa eine Stunde höher, war statistisch aber nicht belastbar; der Tiefschlaf hatte im Herbst einen Tiefpunkt. Einschränkung: Untersucht wurden Menschen mit Schlafproblemen, nicht Kerngesunde. Die Richtung ist trotzdem klar – das Bedürfnis nach einem früheren Zubettgehen im Dezember ist keine Einbildung.
Dazu kommt die Kälte selbst. Ein Team der Harvard Medical School um Di Huang und Benjamin Bleier zeigte 2022 im Journal of Allergy and Clinical Immunology, dass 15 Minuten bei 4,4 °C die Temperatur in der Nase um etwa 5 °C senken. Die Nasenschleimhaut gibt dann fast 42 Prozent weniger der kleinen Abwehrbläschen (extrazelluläre Vesikel) ab, die Viren abfangen, bevor sie in Zellen eindringen. Die erste Barriere arbeitet im Kalten also schwächer – ausgerechnet dann, wenn Erkältungs- und Grippeviren Hochsaison haben.
Zwei Alltagsfaktoren kommen obendrauf. Heizungsluft drückt die relative Luftfeuchtigkeit in Wohnungen im Winter oft unter 40 Prozent, teils unter 30 Prozent; trockene Schleimhäute werden anfälliger und Halskratzen weckt nachts auf. Und das Licht fehlt: In Innenräumen liegt die Beleuchtungsstärke selten über 500 Lux, während selbst ein bedeckter Wintertag draußen rund 8.000 Lux liefert. Der inneren Uhr fehlt damit das klare Signal, wann Tag ist – das Einschlafen rutscht nach hinten, der Rhythmus wird unrund.
Für Schlaf und Immunsystem verschieben sich im Winter also mehrere Faktoren gleichzeitig, und keiner davon lässt sich mit einem Nahrungsergänzungsmittel wegbügeln. Der planbare Hebel bleibt die Nacht.
Was Schlafmangel mit der Abwehr macht
Fehlt der Schlaf dauerhaft, kippt das günstige Hormonmilieu: Cortisol bleibt erhöht, entzündungsfördernde Prozesse nehmen zu, die Schlagkraft der Abwehrzellen sinkt. Studien bringen chronisch zu kurzen Schlaf deshalb mit höherer Anfälligkeit für Erkältungen und grippale Infekte in Verbindung.
Spürbar wird das meist schleichend: Man fängt sich jeden Schnupfen ein, Infekte ziehen sich, die Erholung danach dauert. Eine einzelne kurze Nacht gleicht der Körper in der Regel wieder aus – problematisch ist das Defizit über Wochen. Wer in der Erkältungszeit dauerhaft fünf Stunden schläft, arbeitet gegen die eigene Abwehr an.
Besser schlafen in der kalten Jahreszeit
Die wirksamsten Hebel für Schlaf und Immunsystem sind unspektakulär, und drei davon sind typische Winterthemen:
- Morgens raus ins Licht: 20 bis 30 Minuten draußen, möglichst in der ersten Stunde nach dem Aufstehen – auch bei Wolken. Das stellt die innere Uhr und bringt abends die Müdigkeit pünktlicher.
- Luftfeuchtigkeit im Blick behalten: 40 bis 60 Prozent sind schleimhautfreundlich. Vor dem Schlafen kurz stoßlüften statt Fenster auf Kipp, Heizung im Schlafzimmer runterdrehen, bei sehr trockener Luft eine Schale Wasser oder ein Luftbefeuchter.
- Kühl, aber nicht eisig: 16 bis 18 °C im Schlafzimmer sind der Bereich, in dem die tiefen Phasen länger werden.
- Feste Zeiten – auch am Wochenende: Ein stabiler Rhythmus hilft dem Körper, planbar in den Tiefschlaf zu finden. Im Winter darf das Zubettgehen ruhig eine halbe Stunde früher liegen.
- Koffein und Alkohol begrenzen: Kaffee am Nachmittag und Alkohol am Abend stören vor allem den erholsamen Tiefschlaf, selbst wenn man schnell einschläft. Glühwein macht schläfrig, nicht ausgeruht.
- Bewegung, aber rechtzeitig: Regelmäßiger Sport vertieft den Schlaf; intensive Einheiten besser nicht in den letzten zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen.
- Bildschirme runterfahren: Helles Licht und Scrollen kurz vor dem Einschlafen verzögern das Müdewerden. Die letzte Stunde lieber ohne Display.
- Abends abschalten: Lesen, ein warmes Bad, ruhige Atmung. Dauerstress hält Cortisol oben und schwächt damit beides – Schlaf und Abwehr.
Keiner dieser Punkte wirkt wie ein Schalter. In Summe und über ein paar Wochen verschieben sie das Verhältnis von Wach- zu Tiefschlafphasen aber spürbar, und genau davon profitiert die Abwehr.
Wann du Schlafprobleme abklären lassen solltest
Anhaltende Ein- oder Durchschlafprobleme über mehrere Wochen, starke Tagesmüdigkeit trotz ausreichender Zeit im Bett, lautes Schnarchen mit Atemaussetzern oder wiederkehrende Infekte ohne erkennbaren Grund gehören ärztlich abgeklärt. Dieser Beitrag ordnet Studienlage ein und ersetzt keine medizinische Beratung.
Quellen: Universität Tübingen: Wie Schlaf das Immunsystem stärkt, Current Biology: Metaanalyse zu Schlafdauer und Impfantwort, SLEEP: Schlafdauer und Anfälligkeit für Erkältungen, Frontiers in Neuroscience: Saisonale Unterschiede der Schlafarchitektur, Deutsches Ärzteblatt: Kältereize unterdrücken Abwehrmechanismen in der Nase.
Häufige Fragen
Braucht das Immunsystem im Winter mehr Schlaf?
Der Bedarf steigt nicht sprunghaft, der Rhythmus verschiebt sich aber: Im Winter dauert der REM-Schlaf im Schnitt eine halbe Stunde länger als im Sommer. Etwas früher ins Bett zu gehen, ist in der dunklen Jahreszeit sinnvoll.
Wie viel Schlaf braucht das Immunsystem?
Sieben bis neun Stunden pro Nacht. Wer unter sechs Stunden bleibt, erkrankte in einer Studie mit Erkältungsviren rund 4,2-mal häufiger als Menschen mit sieben Stunden und mehr.
Warum wird man im Winter schneller krank?
Kälte senkt die Temperatur in der Nase um etwa 5 °C, wodurch die Schleimhaut fast 42 Prozent weniger virenbindende Abwehrbläschen abgibt. Dazu kommen trockene Heizungsluft, wenig Tageslicht und mehr Kontakte in Innenräumen.
Schwächt schon eine einzige schlechte Nacht die Abwehr?
Messbar ja: Schon nach rund drei Stunden ohne Schlaf lässt die Haftfähigkeit wichtiger T-Zellen nach. Eine einzelne kurze Nacht gleicht der Körper aber meist wieder aus.
Verbessert Schlaf die Wirkung von Impfungen?
Ja. Laut einer Metaanalyse in Current Biology bilden Menschen mit weniger als sechs Stunden Schlaf rund um die Impfung deutlich weniger Antikörper als Personen mit sieben Stunden oder mehr.
