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Zucker ist aus unserem Alltag kaum mehr wegzudenken – sei es in Süßigkeiten, Softdrinks oder sogar in scheinbar gesunden Lebensmitteln wie Joghurt oder Müsliriegeln. Viele Menschen sind sich gar nicht bewusst, wie viel Zucker sie täglich konsumieren, da er oft versteckt in verarbeiteten Produkten vorkommt. Die Statistiken sprechen jedoch eine deutliche Sprache: Der durchschnittliche Zuckerkonsum in vielen Ländern liegt weit über den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO), die eine tägliche Aufnahme von maximal 25 Gramm zugesetztem Zucker empfiehlt.
Eine zuckerreduzierte Ernährung kann jedoch zahlreiche Vorteile für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden mit sich bringen. Weniger Zucker bedeutet meist weniger Blutzuckerschwankungen und damit mehr Energie im Alltag. Auch das Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Probleme sinkt nachweislich bei einem geringeren Zuckerkonsum. Gleichzeitig profitieren Hautbild, Konzentrationsfähigkeit und das Immunsystem, wenn Zucker reduziert wird.
Dieser Artikel soll Ihnen dabei helfen, einen sanften Einstieg in die zuckerreduzierte Ernährung zu finden. Statt auf drastische Maßnahmen zu setzen, erfahren Sie hier, wie kleine Veränderungen im Alltag große Wirkung zeigen können. Mit praktischen Tipps und einfachen Strategien wird der Umstieg auf weniger Zucker zu einer machbaren und vor allem langfristigen Entscheidung für Ihre Gesundheit.
Warum Zucker reduzieren? Die Vorteile für Gesundheit und Alltag
Der Konsum von Zucker hat nicht nur kurzfristige Auswirkungen auf unser Energielevel und Wohlbefinden, sondern auch langfristige Konsequenzen für die Gesundheit. Ein zu hoher Zuckerkonsum wird mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Wer seinen Zuckerkonsum reduziert, profitiert daher in mehrfacher Hinsicht – sowohl mental als auch körperlich. Im Folgenden werfen wir einen Blick auf die konkreten Auswirkungen von Zucker und die positiven Effekte einer zuckerreduzierten Ernährung.
Auswirkungen von Zucker auf den Körper
Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken
Zucker gelangt schnell ins Blut, was den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lässt. Dieser plötzliche Anstieg sorgt zunächst für einen Energieschub – der jedoch nicht lange anhält. Nach dem Anstieg folgt ein schneller Abfall des Blutzuckers, was das Gefühl von Erschöpfung und Heißhunger auf Süßes hervorrufen kann. Diese Blutzuckerschwankungen belasten nicht nur den Stoffwechsel, sondern machen es auch schwer, ein stabiles Energieniveau aufrechtzuerhalten. Ein hoher Zuckerkonsum führt so oft in einen Kreislauf aus Energiehochs und -tiefs sowie vermehrtem Appetit auf zuckerreiche Lebensmittel.
Langfristige Risiken: Übergewicht, Diabetes und Herzerkrankungen
Ein langfristig hoher Zuckerkonsum kann zudem das Risiko für ernsthafte Erkrankungen erhöhen. Zucker liefert leere Kalorien, die zwar Energie, aber keine Nährstoffe enthalten. Übermäßiger Zuckerkonsum begünstigt daher Übergewicht, da die Kalorienaufnahme steigt, ohne dass der Körper ausreichend mit essenziellen Nährstoffen versorgt wird. Langfristig kann dies zu Fettleibigkeit führen, was wiederum das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöht. Auch die Leber wird durch einen hohen Zuckerkonsum belastet, insbesondere durch Fruktose, die in großen Mengen zu einer nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung führen kann. Die Reduktion des Zuckerkonsums kann daher eine wichtige Präventionsmaßnahme für langfristige Gesundheit sein.
Positive Effekte einer zuckerreduzierten Ernährung
Mehr Energie und bessere Konzentration
Durch eine stabilere Blutzuckerkurve – die durch eine Reduzierung von Zucker erreicht wird – bleibt die Energieversorgung gleichmäßiger und länger erhalten. Anstatt immer wieder Hochs und Tiefs zu erleben, wird das Energielevel im Tagesverlauf stabiler, was auch die Konzentrationsfähigkeit verbessert. Viele Menschen berichten, dass sie sich wacher und leistungsfähiger fühlen, wenn sie auf Zucker verzichten oder ihn reduzieren.
Verbesserte Haut und allgemeines Wohlbefinden
Ein hoher Zuckerkonsum kann Entzündungen im Körper fördern, was sich oft auch auf der Haut bemerkbar macht. Akne und andere Hautprobleme stehen häufig im Zusammenhang mit einem hohen Blutzuckerspiegel. Indem der Zuckerkonsum reduziert wird, verbessern sich oft das Hautbild und das allgemeine Wohlbefinden. Auch die Anfälligkeit für Infekte und Entzündungen kann durch eine gesündere Ernährung verringert werden, da das Immunsystem weniger belastet wird.
Stabileres Gewicht und weniger Heißhunger
Eine zuckerreduzierte Ernährung hilft dabei, das Körpergewicht leichter zu halten oder zu reduzieren. Da die Blutzuckerschwankungen abnehmen, kommt es seltener zu unkontrollierten Heißhungerattacken auf Süßes. Wer auf Zucker verzichtet, isst oft bewusster und greift weniger zu kalorienreichen Snacks. Dieser Effekt kann langfristig zu einer ausgewogenen Ernährung und einem stabilen Gewicht beitragen, was wiederum positive Auswirkungen auf das Selbstbewusstsein und die Lebensqualität hat.
Wie viel Zucker ist zu viel? Den eigenen Konsum einschätzen
Um den Zuckerkonsum erfolgreich zu reduzieren, ist es zunächst wichtig, sich ein klares Bild über die aktuelle Aufnahme zu machen. Zucker ist in vielen Produkten versteckt und kommt nicht nur in offensichtlichen Süßigkeiten vor. Ein bewusster Umgang und ein realistischer Überblick helfen dabei, gezielt Schritte zur Reduktion des Zuckers zu unternehmen.
Zuckerfallen im Alltag erkennen
Versteckter Zucker in Lebensmitteln
Zucker wird oft in Lebensmitteln verarbeitet, in denen man ihn zunächst nicht vermutet. Fertigprodukte, Brotaufstriche, Soßen und viele Snacks enthalten oft große Mengen an Zucker, um den Geschmack zu verbessern und die Haltbarkeit zu verlängern. Auch in Produkten, die als „gesund“ oder „leicht“ vermarktet werden, wie Müsliriegel oder Smoothies, steckt oft mehr Zucker, als man vermuten würde. Versteckte Zuckerarten wie Glukosesirup, Fruktose oder Maltodextrin werden häufig auf den Zutatenlisten angegeben, aber nicht immer als „Zucker“ deklariert. Daher lohnt es sich, die Inhaltsstoffe genau zu lesen und sich der unterschiedlichen Bezeichnungen für Zucker bewusst zu sein.
Die Rolle von Getränken und Snacks
Zuckerhaltige Getränke sind eine der größten Zuckerquellen in unserer Ernährung. Limonaden, Fruchtsäfte, Smoothies und auch vermeintlich gesunde Getränke wie Sportgetränke enthalten oft hohe Zuckermengen. Ein einziges Glas Limonade kann bereits den empfohlenen Tagesbedarf an Zucker überschreiten. Ebenso versteckt sich Zucker in Snacks wie Müsliriegeln, Joghurts mit Fruchtgeschmack und auch in herzhaften Snacks, die oft Zuckerzusätze enthalten, um den Geschmack zu verstärken. Wer den Zuckerkonsum reduzieren möchte, sollte daher Getränke und Snacks besonders kritisch betrachten und nach Alternativen suchen.
Wie man den täglichen Zuckerkonsum analysiert
Ernährungsprotokoll führen
Ein Ernährungsprotokoll ist eine gute Möglichkeit, den eigenen Zuckerkonsum realistisch einzuschätzen. Dabei wird über mehrere Tage oder eine Woche hinweg festgehalten, was man isst und trinkt, inklusive der Zuckermengen. Am besten wird auch festgehalten, wie viel Zucker in den Lebensmitteln enthalten ist. So gewinnt man einen Überblick und kann die größten Zuckerquellen im Alltag identifizieren. Ein Protokoll hilft dabei, bewusster zu werden und zeigt auf, wo im Alltag noch Einsparpotenzial liegt.
Versteckten Zucker auf Zutatenlisten erkennen
Die Zutatenliste auf Verpackungen ist oft aufschlussreich, wenn es darum geht, versteckten Zucker zu entdecken. Zutaten, die an erster Stelle stehen, kommen in der größten Menge vor. Je weiter oben Zucker oder Zuckeralternativen wie Fruktose, Glukosesirup oder Saccharose stehen, desto mehr Zucker enthält das Produkt. Manchmal werden verschiedene Zuckerarten verwendet, um den Zuckeranteil auf der Zutatenliste weiter nach unten zu verschieben, sodass es weniger auffällt. Sich mit diesen Bezeichnungen vertraut zu machen und bewusst auf Produkte zu achten, die wenig oder keinen zugesetzten Zucker enthalten, hilft dabei, den eigenen Zuckerkonsum im Alltag besser zu kontrollieren und zu reduzieren.
Schritte zu einer zuckerreduzierten Ernährung
Ein zuckerarmer Lebensstil muss keine drastischen Einschränkungen bedeuten – er lässt sich durch kleine, realistische Schritte leicht in den Alltag integrieren. Mit einer schrittweisen Reduzierung und dem Finden von Alternativen kann man den Übergang auf eine zuckerreduzierte Ernährung nachhaltig gestalten.
Realistische Ziele setzen und kleine Änderungen beginnen
Warum ein langsamer Umstieg nachhaltiger ist
Ein schrittweiser Ansatz zur Zuckerreduktion ist oft effektiver und nachhaltiger als ein abruptes Weglassen. Der Körper und Geist sind an Zucker gewöhnt, und ein sofortiger Verzicht kann zu Entzugserscheinungen wie Heißhunger und Energielosigkeit führen. Ein langsamer Umstieg gibt dem Körper die Chance, sich an den geringeren Zuckergehalt zu gewöhnen, und steigert die Erfolgschancen für eine dauerhafte Umstellung. Indem man kleine Schritte geht, bleibt die Motivation erhalten und der Umstieg wird nicht als Verzicht, sondern als positiver Wandel empfunden.
Beispiel für Wochenziele zur Reduzierung von Zucker
Ein gestaffelter Plan kann helfen, den Zuckerkonsum schrittweise zu reduzieren. Hier ein Beispiel für Wochenziele:
- Woche 1: Zuckerhaltige Getränke durch Wasser oder ungesüßten Tee ersetzen.
- Woche 2: Fertigspeisen vermeiden und sich für frische, selbstgemachte Mahlzeiten entscheiden.
- Woche 3: Nach und nach weniger Zucker in den Kaffee oder Tee geben, bis man sich an den natürlichen Geschmack gewöhnt hat.
- Woche 4: Industriezucker in Rezepten durch natürliche Alternativen wie Honig oder Ahornsirup ersetzen.
Durch diese kleinen Anpassungen über einen Monat hinweg lässt sich der Zuckerkonsum bereits erheblich senken, ohne dass es zu einem radikalen Einschnitt kommt.
Alternativen zu zuckerhaltigen Lebensmitteln finden
Natürliche Süßungsmittel: Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker
Um den Verzicht auf herkömmlichen Zucker auszugleichen, bieten sich natürliche Süßungsmittel an, die weniger verarbeitet sind und teilweise auch Nährstoffe enthalten. Honig und Ahornsirup liefern nicht nur Süße, sondern auch Vitamine und Mineralien. Kokosblütenzucker hat einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt als raffinierter Zucker. Diese Alternativen können in Maßen als Ersatz für Haushaltszucker genutzt werden und tragen zu einer sanfteren Umstellung bei.
Zuckerfreie Snacks und Getränke als Ersatz
Eine der größten Herausforderungen beim Zuckerverzicht sind die Snacks. Anstatt zu Schokoriegeln oder gesüßten Müsliriegeln zu greifen, kann man auf natürliche Alternativen wie Nüsse, frisches Obst oder Gemüsesticks zurückgreifen. Diese Snacks bieten nicht nur Energie, sondern auch Ballaststoffe und Nährstoffe, die Zucker nicht liefert. Bei Getränken ist es sinnvoll, sich an Wasser, Tee und infundiertes Wasser mit frischen Früchten zu halten, anstatt Limonaden oder Fruchtsäfte zu trinken. So lässt sich der Alltag mit gesunden und leckeren Alternativen bereichern.
Mahlzeitenplanung und Vorbereitung
Gesunde Rezepte ohne zugesetzten Zucker
Die Planung und Vorbereitung von Mahlzeiten ist ein effektiver Weg, um verstecktem Zucker in Lebensmitteln zu entkommen. Selbst gekochte Gerichte haben den Vorteil, dass man die Zutaten vollständig kontrollieren kann. Einfache Rezepte ohne zugesetzten Zucker, wie Haferflocken mit frischem Obst zum Frühstück oder Gemüsepfannen zum Mittagessen, lassen sich leicht zubereiten und bieten viele Nährstoffe. Rezepte mit natürlichen Zutaten sorgen dafür, dass der Geschmack im Vordergrund steht und der Verzicht auf Zucker nicht als Einschränkung empfunden wird.
Tipps für zuckerfreie Snacks für unterwegs
Auch unterwegs ist es hilfreich, zuckerfreie Alternativen griffbereit zu haben. Selbstgemachte Energiebällchen aus Datteln, Nüssen und Kakaopulver sind eine tolle Option, um dem Heißhunger auf Süßes zu entgehen. Auch Obststücke oder kleine Portionen Nüsse eignen sich perfekt als Snack und liefern gleichzeitig wichtige Nährstoffe. Mit ein wenig Planung lassen sich zuckerfreie Snacks leicht vorbereiten und mitnehmen, sodass auch im hektischen Alltag gesunde Optionen zur Verfügung stehen.
Diese Schritte zeigen, dass eine zuckerreduzierte Ernährung durch kleine Anpassungen und die richtige Vorbereitung langfristig umsetzbar ist. Mit der Zeit wird sich der Körper an den neuen Lebensstil gewöhnen und der natürliche Geschmack der Lebensmittel kommt mehr zur Geltung.
Der Umgang mit Heißhunger auf Süßes
Ein wichtiger Schritt in Richtung einer zuckerreduzierten Ernährung ist das Verständnis und die Kontrolle des Heißhungers auf Süßes. Heißhungerattacken können eine Herausforderung darstellen, besonders wenn man sich daran gewöhnt hat, Zucker als schnelle Energiequelle zu nutzen. Die Ursachen für das Verlangen nach Zucker sind vielseitig, und mit den richtigen Strategien kann man diesem Drang erfolgreich begegnen.
Warum wir oft nach Zucker verlangen
Psychologische und physische Auslöser von Heißhunger
Heißhunger auf Zucker kann durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden – psychologisch und physisch. Psychologische Auslöser sind oft mit Gewohnheiten und emotionalem Essen verbunden. Viele Menschen greifen zu Süßigkeiten, um Stress abzubauen oder sich zu belohnen. Diese Gewohnheiten können schwer zu durchbrechen sein, da sie sich tief im Alltag verankert haben. Auch Langeweile oder negative Emotionen wie Traurigkeit und Frustration können zu Heißhungerattacken auf Süßes führen.
Auf der physischen Seite gibt es ebenfalls Faktoren, die den Zuckerhunger verstärken. Wenn der Blutzuckerspiegel stark schwankt, zum Beispiel nach dem Verzehr von stark zuckerhaltigen Lebensmitteln, signalisiert der Körper schnell, dass er Nachschub benötigt. Diese Schwankungen lassen sich jedoch durch eine ausgewogene Ernährung vermeiden, die langsamer Energie liefert und den Blutzucker stabil hält.
Wie man Heißhunger durch Proteine und Ballaststoffe kontrolliert
Eine effektive Methode, um Heißhunger auf Zucker zu vermeiden, besteht darin, den Körper mit ausreichend Proteinen und Ballaststoffen zu versorgen. Proteine und Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Lebensmittel wie Nüsse, Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte liefern langanhaltende Energie und verhindern starke Schwankungen. Proteine und Ballaststoffe sorgen zudem für ein längeres Sättigungsgefühl und helfen, den Drang nach zuckerhaltigen Snacks zu reduzieren. Besonders hilfreich ist es, protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel in den Hauptmahlzeiten einzubauen, um Heißhungerattacken vorzubeugen.
Strategien gegen Heißhunger auf Zucker
Wasser trinken und Ablenkung suchen
Manchmal wird Heißhunger mit Durst verwechselt. Bevor man zu süßen Snacks greift, kann es hilfreich sein, ein Glas Wasser zu trinken und einige Minuten abzuwarten. Oft reduziert sich das Verlangen nach Süßem, wenn der Körper ausreichend hydriert ist. Eine weitere effektive Strategie ist es, sich abzulenken. Beschäftigungen wie ein Spaziergang, das Lesen eines Buches oder das Ausüben eines Hobbys können helfen, das Verlangen nach Zucker zu durchbrechen und den Heißhunger zu vergessen. Ablenkung ist besonders hilfreich, wenn der Heißhunger psychologisch bedingt ist und durch Langeweile oder Stress entsteht.
Gesunde Alternativen zur Stillung des Süßhungers
Wenn der Heißhunger auf Süßes stark ist, können gesunde Alternativen eine gute Lösung sein. Anstatt zu Schokolade oder Süßigkeiten zu greifen, sind Obststücke wie Äpfel, Beeren oder eine Handvoll Nüsse eine nahrhafte Alternative, die gleichzeitig süß schmeckt. Auch Datteln und Bananen können das Verlangen nach Zucker stillen und liefern dabei Vitamine und Mineralstoffe. Eine weitere Möglichkeit sind selbstgemachte Snacks wie Energiebällchen aus Nüssen und Trockenfrüchten, die natürliche Süße bieten, aber frei von zugesetztem Zucker sind. Durch die Wahl gesunder Alternativen wird das Verlangen gestillt, ohne den Körper mit zusätzlichen Mengen an industriellem Zucker zu belasten.
Mit diesen Strategien kann man dem Heißhunger auf Süßes aktiv begegnen und das Bedürfnis nach Zucker schrittweise reduzieren. Durch das Verständnis der eigenen Auslöser und das Einführen gesunder Alternativen wird der Weg zu einer zuckerarmen Ernährung deutlich einfacher und nachhaltiger.
Langfristig erfolgreich bleiben: Tipps zur Motivation
Eine zuckerreduzierte Ernährung erfordert langfristige Veränderungen und den Willen, alte Gewohnheiten dauerhaft abzulegen. Damit der Weg dorthin leichter fällt und die Motivation erhalten bleibt, ist es wichtig, Unterstützung zu suchen und die eigenen Erfolge bewusst wahrzunehmen. Mit der richtigen Strategie und kleinen Belohnungen wird die Umstellung auf eine zuckerarme Lebensweise zu einem positiven Erlebnis.
Unterstützung im Alltag finden
Familie und Freunde einbinden
Eine der besten Möglichkeiten, langfristig motiviert zu bleiben, ist die Einbindung von Familie und Freunden. Wenn Menschen im eigenen Umfeld ebenfalls den Zuckerkonsum reduzieren möchten, kann man sich gegenseitig unterstützen und neue Rezepte ausprobieren. Gemeinsames Kochen und der Austausch über Herausforderungen und Erfolge stärken das Durchhaltevermögen. Auch das gemeinsame Verzichten auf zuckerhaltige Snacks und Getränke macht den Prozess einfacher und hilft, Versuchungen zu widerstehen. Wenn das direkte Umfeld informiert und verständnisvoll ist, kann man sich sicher sein, dass man auch in schwierigen Momenten Rückhalt hat.
Online-Communities und Rezepte teilen
Online-Communities und Foren bieten eine weitere Möglichkeit, Gleichgesinnte zu finden und Motivation zu schöpfen. Viele Menschen teilen online ihre Erfahrungen und Tipps zur Zuckerreduktion und veröffentlichen einfache und schmackhafte Rezepte ohne Zucker. Der Austausch mit Menschen, die dieselben Ziele verfolgen, schafft ein Gefühl der Gemeinschaft und gibt neue Ideen, wie man den Zuckerverzicht im Alltag umsetzen kann. Plattformen wie Instagram, Pinterest oder spezielle Foren zum Thema gesunde Ernährung und zuckerfreie Rezepte bieten Inspiration und helfen, die eigenen Erfolge mit anderen zu teilen und zu feiern.
Den Erfolg messen und feiern
Fortschritte durch weniger Zucker spüren
Um die Motivation aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, die eigenen Fortschritte wahrzunehmen und zu würdigen. Viele Menschen berichten, dass sie sich nach einigen Wochen mit weniger Zucker fitter und wacher fühlen. Auch das Hautbild kann sich verbessern, und das Verlangen nach Zucker nimmt ab. Diese kleinen Veränderungen können Anzeichen dafür sein, dass die Umstellung wirkt und positive Effekte auf den Körper hat. Das Führen eines Tagebuchs, in dem man festhält, wie man sich fühlt und welche Fortschritte sichtbar werden, kann helfen, den Prozess bewusster zu erleben und motiviert zu bleiben.
Kleine Belohnungen ohne Zucker
Belohnungen sind ein wirksames Mittel, um die Motivation zu stärken. Wenn man bestimmte Meilensteine erreicht – etwa eine Woche ohne Süßigkeiten oder den ersten Monat ohne Softdrinks –, kann eine kleine Belohnung den Erfolg verstärken. Wichtig ist, dass diese Belohnungen nichts mit Zucker zu tun haben. Stattdessen könnte man sich einen schönen Abend mit Freunden gönnen, ein neues Buch kaufen oder einen Wellnesstag planen. Solche Belohnungen lenken die Aufmerksamkeit darauf, dass die Umstellung positiv ist und das Wohlbefinden steigert, ohne dass Zucker im Spiel sein muss.
Mit der Unterstützung von Freunden und Familie, dem Austausch mit Gleichgesinnten und regelmäßigen kleinen Belohnungen wird der Weg zu einer zuckerarmen Lebensweise zu einem erfüllenden Prozess, der langfristig durchzuhalten ist. Diese Strategien helfen nicht nur, motiviert zu bleiben, sondern fördern auch die Freude an einem gesünderen Lebensstil.
Fazit
Eine zuckerreduzierte Ernährung bringt zahlreiche Vorteile mit sich, die sich positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken können. Weniger Zucker im Alltag bedeutet nicht nur stabilere Energie und weniger Heißhungerattacken, sondern auch ein geringeres Risiko für ernste Erkrankungen wie Übergewicht, Diabetes und Herzprobleme. Gleichzeitig trägt eine zuckerarme Ernährung oft zu einer besseren Haut und einem ausgeglicheneren Gemütszustand bei – und das ohne die ständigen Blutzuckerschwankungen, die durch Zucker verursacht werden.
Den Zuckerkonsum zu reduzieren, muss kein radikaler Verzicht sein, sondern kann in kleinen Schritten umgesetzt werden. Durch einen sanften Umstieg und realistische Ziele lässt sich eine gesunde Balance im Alltag erreichen, ohne dass man das Gefühl hat, auf Genuss zu verzichten. Mit der richtigen Unterstützung, den passenden Alternativen und einem bewussten Umgang mit Zucker wird der Übergang langfristig tragfähig und angenehm.
Wer bereit ist, kleine Veränderungen zu wagen, kann spürbare Verbesserungen im eigenen Wohlbefinden feststellen und eine nachhaltige Grundlage für eine gesunde Ernährung schaffen. Die Reduzierung des Zuckers ist ein wertvoller Schritt, um das eigene Leben gesünder und energiegeladener zu gestalten – ein Ziel, das langfristig nicht nur körperliche, sondern auch mentale Vorteile bringt.